Улучшение зрения без очков. У. Г. Бейтс

3.4.3. БОЛЬШИЕ ПОВОРОТЫ (ДЛИННЫЕ ПОКАЧИВАНИЯ)

В системе Бэйтса широко используются упражнения, нацеленные на достижение расслабления всего тела, включая глаза. Вторая их задача - это служить в качестве подготовительного этапа к упражнениям из серии малых поворотов (коротких покачиваний). Все повороты, как большие, так и малые, призваны разбить привычку пристального смотрения. Начнем описание этой группы упражнений с БОЛЬШИХ ПОВОРОТОВ.

Это упражнение пришло в систему Бэйтса из глубины веков. Издавна его рекомендовали на Востоке, в частности, в Китае, в качестве эффективного упражнения на расслабление.

Техника его исполнения довольно проста, по крайней мере, на первый взгляд (см.рис.6). Станьте прямо, лучше всего лицом к окну (было бы хорошо, если бы на окне стояла решетка с вертикальными прутьями или же имелись какие-либо другие вертикальные элементы, например, брусья рамы). Расставьте ноги так, чтобы между ступнями было приблизительно 30 сантиметров. (Эти данные приведены для человека среднего роста. Чем выше рост человека, тем больше должно быть это расстояние, и наоборот). Выпрямите хорошо спину (позвоночник), не горьбтесь. Руки висят свободно и совершенно расслабленно (как плети) по бокам тела. Теперь поверните плавно и мягко тело вокруг своей вертикальной оси к левой стене, так чтобы линия плеч оказалась параллельна ей. Для облегчения поворота вы можете оторвать пятку правой ноги от пола, поворачивая ее на носке влево. Теперь поверните тело к правой стене, отрывая одновременно пятку левой ноги от пола. Линия плеч теперь должна стать параллельно правой стене.

Таким образом, ваше тело должно совершить поворот от левой стены к правой по дуге 180 градусов. Делайте такие повороты подряд, непрерывно, мягко и плавно.

Чтобы упражнение принесло эффект, вам необходимо строго придерживаться следующих ключевых моментов.

1. Голова, плечи и глаза должны составлять как бы единое целое и должны при повороте двигаться вместе. "Забирайте всего себя с собой", как говорил Бэйтс. Таким образом, глаза должны все время смотреть прямо. Ваш взгляд, как и нос тоже, должен быть все время перпендикулярен линии плеч. Однако, чтобы добиться этого, не делайте никаких усилий, не сковывайте себя, не закрепощайте шею, как это обычно бывает с впервые приступающими к упражнению. Все придет со временем.

2. При правильном исполнении, когда глаза остаются в первоначальном своем положении относительно головы, а голова - относительно плеч (представьте, что ваше тело - это поворотная башня, на которой закреплена пара прожекторов (глаза), лучами которых вы шарите по комнате), объекты перед вами должны быть размыты. Чем ближе они к вам будут, тем выше будет степень размытости. Такой эффект наверно знаком тем, кто когда-нибудь ездил на экспрессе. Взгляд ваш во время поворотов должен быть все время направлен прямо, его линия должна совершеть вращение в горизонтальной плоскости.

3. Во время поворотов вы должны игнорировать любое движение объектов, иначе глаза немедленно "прилипнут" к ним. При этом должна появиться иллюзия, что близлежащие объекты "уходят" назад от линии вашего взгляда. В то же время, объекты, расположенные вдалеке, должны казаться движущимися в том же направлении, что и ваш поворот. Такая иллюзия является свидетельством достижения расслабления глаз. Так, если перед вами было окно с решеткой с вертикальными прутьями или вертикальными брусьями рамы, они должны казаться уходящими в сторону, противоположную повороту. Одновременно, объекты, расположенные вдали - здания, деревья и т.п.,- покажутся движущимися в том же направлении, что и вы.

4. Во время поворотов не следует закрывать глаза, иначе вы не увидите, как "мир проплывает мимо вас".

5. То, о чем вы думаете во время исполнения упражнения, очень важно. Мысли должны быть примерно таковы: "Окно уходит вправо, окно уходит влево, окно уходит вправо, окно уходит влево..." Если же глаза будут "липнуть" к объектам, то добиться необходимой степени расслабления вам не удастся. Некоторые люди, пытаясь избежать такого "прилипания" глаз к объектам, побыстрее поворачивают свои глаза в сторону поворота тела. Это тоже ошибочный подход к исполнению упражнения, поскольку при этом начинают работать мышцы глаз, что недопустимо. Глаза должны быть совершенно расслаблены, пусть они "болтаются" в глазницах. Все мысли необходимо сосредоточить не на глазах как материальных объектах, а на иллюзии прохождения мимо вас объектов во время поворотов. Повторим еще раз: только достижение такой иллюзии является свидетельством того, что вы расслабились.

Признаком неправильного исполненяи упражнения, вызванного "прилиапнием" глаз к объектам, может явиться головокружение или легкая тошнота.

6. Делайте повороты плавно, медленно и непрерывно. Не превращайте это упражнение в физическое. Помните, что основная его цель - расслабление тела (а не его напряжение), приведение мыслей и глаз в движение, устранение привычки пристального рассматривания объектов. Большие повороты сами по себе не являются упражнением на развитие зрения. Они лишь способствуют возникновению (вернее, восстановлению) своеобразных очень мелких непроизвольных движений глаз, которые вибрируют с частотой около 70 раз в секунду. Поскольку почувствовать сами эти перемещения человеку не под силу, гарантией того, что они осуществляются, является кажущееся движение окон во время выполнения поворотов.

7. Средний темп поворотов тела должен составлять 16 полных поворотов в минуту [73, р.62].

8. Во время поворотов обязательно дышите в удобном вам ритме. Если вы будете напевать какую-нибудь мелодию во время исполнения упражнения, это будет гарантией того, что вы дышите.

9. Следите за тем, чтобы тело вращалось вокруг своей вертикальной оси, которая должна все время сохранять свою перпендикулярность полу. Нередко можно наблюдать, как во время исполнения упражнения тело занимающегося колеблется из стороны в сторону, наклоняется в конце поворота и т.д. Все это требует приложения некоторых мышечных усилий, чтобы удержать тело в равновесии, т.е. вызывает напряжение, которого надо, по возможности, избегать.

10. Бэйтс говорит, что на стенах с чистой поверхностью (поверхность, которая окрашена однородно, т.е. не имеет на себе каких-либо деталей, способных вызвать интерес и, как следствие, попытку их разглядеть) глаз отдыхает, поскольку на таких поверхностях ему нечего рассматривать. Это обстоятельство можно использовать в качестве дополнительной рекомендации при выполнении больших поворотов. Если вы делаете большие повороты в комнате, то было бы целесообразно, чтобы обои в ней были без каких-либо крупных рисунков, чтобы на стенах по бокам от вас не было картин и т.д., т.е., чтобы при поворотах ничто не могло приковать ваше внимание (читайте "ваш взгляд").

11. Некоторым людям легче удается удерживать глаза от "прилипания", если они на первых порах, став лицом к окну, будут чередовать 4 поворота с закрытыми глазами с 4 поворотами с открытыми глазами. Можно даже закрывать глаза на все время исполнения упражнения. Лицо при этом должно быть обращено к какому-нибудь объекту, откуда на вас будет падать свет, например, к окну (днем) или лампе (вечером). Думая во время поворотов о том, что появляющееся при этом световое пятно уходит от вас то вправо, то влево, иногда очень быстро удается добиться расслабления во всем теле. Потом постепенно можно перейти к исполнению упражнения и с открытыми глазами.

.............................................................

Большие повороты оказывают весьма благотворное воздействие на весь организм занимающегося. Они не только снимают утомление глаз, но и развивают гибкость позвоночника, улучшают работу симпатической нервной системы, а через нее - работу практически всех внутренних органов человека (сердца, легких, пищеварительного тракта и т.д.). Результатом этого является прекрасное его самочуствие.

Сколько раз надо делать повороты? М.Д.Корбетт считает, что их общее количество в одном подходе должно быть сто: 60 поворотов необходимо сделать, чтобы достичь нужной вам степени расслабления, в пределах от 60-го до 100-го поворота вы наслаждаетесь достигнутым уровнем расслабления, призванным помочь улучшить ваше зрение [47, р.25].

Когда нужно делать большие повороты? Их выполняют в качестве подготовительного этапа к другим упражнениям, когда необходимо предварительно хорошенько расслабиться. Вы можете их делать практически перед любым упражнением на расслабление - пальмингом, перед упражнениями на центральную фиксацию и т.д. Большие повороты желательно также делать по 100 раз каждое утро и еще столько же раз вечером перед сном (см.главу 5). Это значительно улучшит качество вашего сна.

.............................................................

Теперь ознакомимся с техникой длинных покачиваний. Они исполняются за счет маятникообразных движений тела. Это упражнение встречается в работах очень многих авторов. Приведем здесь порядок исполнения длинных покачиваний, рекомендуемый П.Брэгг [44, р.26-27]. Она назвала свое упражнение "Покачиванием медведя". Прочитав технику исполнения покачивания, вы поймете, с чем связано такое название.

УПРАЖНЕНИЕ N 30

Расставьте ноги, как вам удобно, и начните покачиваться из стороны в сторону, перенося вес тела то на одну ногу, то на другую, как маятник, перевернутый "вверх ногами". Пусть покачивается все ваше тело как единое целое, включая голову, глаза и руки. Движения должны быть мягкими и ритмичными. Полезно делать упражнение под мелодию какого-нибудь вальса, что поможет вам сохранить ритмичность исполнения упражнения. Все, что находится перед вами, должно проходить мимо вас в направлении, противоположном направлению покачивания (так же, как решетка должна проплывать мимо медведя, так и все объекты должны проплывать мимо вас - вспомните технику исполнения больших поворотов). Особенно заметно должно быть такое движение, если объекты расположены близко к вам. Не пытайтесь задержать движение и разглядеть какие-либо объекты, иначе они прекратят свои колебания , и у вас может появиться легкое головокружение.

Ваши глаза должны смотреть вдаль в пространство, в направлении, куда смотрит кончик вашего носа. Взгляд, таким образом, должен колебаться вместе с движением тела.

Это, на первый взгляд простое, упражнение окажет существенное расслабляющее воздействие не только на ваши глаза, но и на психику, расслабит вашу спину, позвоночник, мышцы шеи. Оно даст глазам возможность начать свои естественные перемещения, которые происходят с частотой около 70 раз в секунду и которые при напряженном состоянии глаз значительно затрудняются. Именно достижение таких естественных перемещений глаз является целью упражнения. Их возобновление является свидетельством глубокого расслабления, которого вам удалось добиться.

Р.С.Агарвал, описывая аналогичное упражнение, сообщает некоторые дополнительные сведения по технике его исполнения [10, р.27]. Так, он рекомендует расставлять ноги приблизительно на 30 сантиметров. Для удобства исполнения упражнения разрешается отрывать пятки от пола (при движении тела влево правая пятка, вправо - левая пятка). Число повторений 50-100. Кроме того, в конце каждого качка рекомендуется мягко моргать.

Это упражнение можно делать и закрывая каждый глаз попеременно на 5 минут. Глаз закрывается повязкой или рукой таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко [73, р.63].

.............................................................

Большие повороты и длинные покачивания, как мы говорили, являются, помимо всего прочего, подготовительной стадией к исполнению малых поворотов (коротких покачиваний), с которыми вы познакомитесь в следующем разделе книги.

3.4.4. МАЛЫЕ ПОВОРОТЫ (КОРОТКИЕ ПОКАЧИВАНИЯ)

Эти упражнения, требующие при исполнении либо покачиваний головой в различных направлениях, либо небольших поворотов ею, определяются в английском языке одним словом. Специфика перевода и техника исполнения упражнений обусловили такое двойное название настоящего раздела.

Малые повороты (короткие покачивания) были впервые разработаны Бэйтсом и имеют своей целью:

ликвидацию привычки пристального смотрения и временное отстранение глаз от их функции видения (с осознанием видения объекта) для достижения расслабления глазных мышц;

расслабление шеи для улучшения кровообращения в этой зоне и увеличения поступления крови в область глаз.

Последователями Бэйтса было разработано множество видов малых поворотов (коротких покачиваний). Особенно преуспела в этом К.Хакетт, которая в своей книге [56] приводит большое число разнообразных упражнений этой категории, названия которых говорят сами за себя: X-образные покачивания, покачивания "ленивые маргаритки" (ПРИМ. АВТ.: вид цветов), зубчатоколесные покачивания и т.д. Вам нет необходимости осваивать все варианты подобных упражнений, поскольку во всех них заложен один и тот же принцип - движения головой с небольшой амплитудой, измеряемой сантиметрами, при сохранении направления взгляда, устремленным все время в ту же сторону, что и нос (сравните с большими поворотами). Поэтому мы приведем здесь всего два варианта подобных упражнений, чтобы вы имели о них представление.

Вот, например, упражнение, предлагаемое М.Д.Корбетт [47, р.26].

УПРАЖНЕНИЕ N 31

(ПАЛЬЦЕВЫЕ ПОВОРОТЫ) Это упражнение - первый шаг на пути ликвидации напряженного состояния глаз. Поставьте указательный палец одной из рук перед носом. Мягко поворачивайте свою голову из стороны в сторону, смотря при этом мимо пальца, а не на него. Вам покажется, что палец двигается. Очень быстро ощущения движения можно добиться, если вы закроете глаза и будете делать повороты таким образом, чтобы кончик носа всякий раз при прохождении мимо пальца касался его. Если же после того, как вы откроете глаза, они будут "прилипать" к пальцу, то появится головокружение и добиться ощущения движения не удастся.

Если вы не можете добиться никакой иллюзии движения, попытайтесь проделать следующее. Поднесите ладони к лицу, широко растопырив пальцы. Делайте повороты головой, представляя, что пальцы - это что-то вроде частокола, и смотря в момент их прохождения мимо лица не на них, а сквозь них. Пальцы должны проплывать мимо вас. Чередуйте 3 поворота с закрытыми глазами (с мыслью - "они движутся к одному уху, а потом к другому") с 3 поворотами с открытыми глазами, видя пальцы проходящими мимо вас. Делайте эти повороты по 20-30 раз, не забывая при этом о дыхании.

Описанные выше повороты обладают снимающим боль эффектом. Поэтому, если у вас появилась головная боль или любая боль вообще, то поделайте эти повороты в течение 10-20 минут, чередуя повороты с открытыми глазами с поворотами с закрытыми глазами. Сделайте после этого пальминг, и вам станет легче. Всегда во время исполнения упражнения думайте об иллюзорном движении пальцев. И дышите!

Пальцевые повороты великолепно действуют на организм человека, поскольку они через симпатическую нервную систему снимают напряжение буквально с каждой частички тела. .............................................................

Близкое по сути упражнение предлагается Р.С.Агарвалом [10, р.6].

УПРАЖНЕНИЕ N 32

Поставьте указательный палец одной руки на расстоянии 15 сантиметров от правого глаза и приблизительно на таком же расстоянии вправо от него. Смотря прямо вперед, поворачивайте немного голову из стороны в сторону. Палец должен казаться движущимся.

Это упражнение в ряде случаев дается легче, чем предыдущее, и позволяет быстрее добиться иллюзии движения пальца.

.............................................................

Как видите, малые повороты - это просто сильно укороченные большие повороты. Соблюдайте при выполнении малых поворотов те же принципы, что и при больших - принцип относительности движения вашего тела по отношению к окружающим объектам, принцип расслабленности в исполнении и т.д. Короткие покачивания представляют собой небольшие покачивания головой вверх-вниз, из стороны в сторону или по диагонали. Здесь надо соблюдать те же принципы, что и при малых поворотах: устремленность взгляда все время прямо (по направлению носа), плавность в исполнении и т.д.

Несмотря на довольно большое разнообразие видов поворотов и покачиваний, большая часть вариантов, приводимых авторами в своих работах, представляет собой несколько измененные модификации одних и тех же упражнений с совершенно одинаковыми принципами. Мы здесь привели наиболее типичные из них. Ориентируясь на них и усвоив принципы, которые лежат в основе их исполнения, вы легко можете разработать собственные варианты подобных упражнений.

3.4.5. МОРГАНИЕ И ПРОБЛЕСКИ

Моргание - рефлектороное движение век человека. При мигательных движениях век слеза равномерно распределяется по поверхности роговой оболочки глаза и помогает сохранить ее влажность на необходимом уровне. Однако моргание может осуществляться не только рефлектороно как защитный рефлекс, но и сознательно. В системе Бэйтса такое сознательное моргание выступает уже в качестве упражнения на улучшение зрения.

Для чего нужно моргание? Поскольку, согласно системе Бэйтса, причиной ухудшения зрения считается усилие увидеть какой-либо объект, то полезным является закрывание глаз еще до того, как это усилие появится. Таким образом, моргание предотвращает попытки глаза, смотря пристально, разглядеть плоховидимый объект. В том, что это действительно так, вы можете убедиться на собственном опыте. А пока проделайте простой эксперимент. Попытайтесь прочитать проверочную таблицу, повешенную на расстоянии трех метров от вас на хорошем освещении, без моргания. Заметьте результат. Теперь проделайте то же самое, но уже мягко моргая на каждой букве. Результат будет заметно выше.

Самой природой была предусмотрена расслабляющая функция моргания. Постарайтесь смотреть некоторое время без моргания на какой-либо объект. Глаза через некоторое время начнут напрягаться, а объект покроеттся дымкой, начнет расплываться и, наконец, просто исчезнет. Если же вы будете мягко моргать, то сможете смотреть на этот объект неопределенно долго.

Для ослабшего зрения привычного количества морганий в единицу времени недостаточно. Нередко человек с плохим зрением моргает гораздо реже, чем человек с нормальным зрением. Поэтому системой Бэйтса рекомендуется моргать как можно чаще в ходе дня, пока такие моргания не станут привычными. Рекоменудется делать моргания типа "крылья бабочки", что означает, исходя из названия, мягкие, очень легкие, подобные движениям крыльев бабочки, закрывания век во время моргания.

Не путайте моргание с подмигиванием, поскольку в этом случае веки смыкаются жестко, с усилием, гораздо резче, чем при простом моргании. Повторяем - моргания должны быть мягкими и легкими как крылья бабочки.

Частота сознательно выполняемых морганий должна составлять 5-10 раз в минуту.

Для развития навыка моргания и улучшения зрения разработано много упражнений. По вполне естественным причинам, делать их целесообразно дома или в каком-либо другом месте, где ваши занятия не привлекут излишне назойливого внимания. Вот некоторые из этих упражнений.

.............................................................

УПРАЖНЕНИЕ N 33

Снимите очки и взгляните на проверочную таблицу, которая должна висеть на стене на расстоянии 1,5-3 метра от вас. Читайте в течение приблизительно 5 минут четыре самые мелкие строчки, которые вы можете одолеть легко и безо всяких усилий, моргая при этом после каждой буквы.

.............................................................

Моргание может выполняться и во время упражнений на раскачивание и перемещение.

УПРАЖНЕНИЕ N 34

Cтаньте прямо, закройте один глаз чашкообразно сложенной ладонью (как в пальминге) и, покачивая тело слегка из стороны в сторону, читайте приблизительно в течение 5 минут проверочную таблицу. Неприкрытый ладонью глаз при этом непрерывно должен моргать. Особое внимание надо обратить на то, чтобы и прикрытый ладонью глаз имел возможность моргать одновременно с другим глазом. Именно для этой цели закрывающая глаз ладонь и складывается чашкообразно. После завершения работы с одним глазом закройте ладонью другой глаз и повторите все снова.

.............................................................

Ваша цель в упражнениях на моргание - это превратить их со временем в бессознательную привычку. Вот еще некоторые упражнения, разработанные Р.С.Агарвалом и предназначенные для развития привычки моргания [8, рр.49, 134-135], [10, р.140].

УПРАЖНЕНИЕ N 35

Станьте перед зеркалом. Посмотрите на правый глаз и моргните. Посмотрите на левй глаз и снова моргните.

УПРАЖНЕНИЕ N 36

Возьмите в руки мячик и, перебрасывая его из руки в руку, мягко моргайте при каждом касании его руками. Сделайте 100 бросков.

УПРАЖНЕНИЕ N 37

Медленно прогуливаясь, делайте моргание на каждый шаг, обращая внимание на то, что земля у ног кажется движущейся в обратную по отношению к направлению вашего движения сторону. Это упражнение разовьет в вас привычку частого моргания.

УПРАЖНЕНИЕ N 38

Возьмите в руки текст с мелким шрифтом. Перемещайте свой взгляд по белым промежуткам между строками и моргайте в конце каждой белой линии. Упражнение надо делать как при хорошем освещении, так и при свете свечи. Это улучшит ваше зрение и будет служить мощным профилактическим средством против его ухудшения. Вы заметите, что шрифт становится четче, когда взгляд перемещается по белым полоскам между строками.

УПРАЖНЕНИЕ N 39

Возьмите в руки мячик и подбрасывайте его вверх на 30-50 сантиметров, следя за ним взглядом. Не поднимайте верхнее веко, а перемещайте вместо этого голову вслед за движением глаз.

УПРАЖНЕНИЕ N 40

Считайте с нерегулярными интервалами и моргайте на каждый счет.

УПРАЖНЕНИЕ N 41

Расположите 2 свечи на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга и, скоординировав дыхание с поворотами головы, моргайте на каждом из них.

УПРАЖНЕНИЕ N 42

Если вы печатаете на машинке, почаще моргайте, например, на каждом знаке препинания.

УПРАЖНЕНИЕ N 43

Моргайте на каждый свой вдох и выдох.

.............................................................

Часто задают вопрос, не будет ли моргание каким-то образом препятствовать работе, в частности, путем сокращения времени активной зрительной работы. Нет, не будет. "Моргание, пишет Г.Пеппард, - не является провалом в непрерывном зрении. Непрерывное зрение является иллюзией, которую производит нормальный глаз...Когда на сетчатке формируется изображение, там появляется и другое, так называемое последовательное изображение. Говоря другими словами, изображение остается на сетчатке несколько дольше, чем сохраняется изображение перед глазом. Это подобно тому, как если бы ваше отражение в зеркале осталось там еще на некоторое время после того, как вы от него отошли" [73, р.29]. Глаз, в принципе, может оставаться закрытым столько же времени, сколько он будет открыт, и, тем не менее, вы будете видеть столь же много, сколь в случае, когда ваши глаза оставались бы все время открытыми.

.............................................................

Помните: упражнения на моргание полезны при всех видах нарушения зрения. Сделайте их частью своей программы занятий!

.............................................................

Довольно похожи по целям на моргание и упражнения на так называемые проблески. Чтобы понять, в чем заключается суть этих упражнений, сделайте одно из них.

УПРАЖНЕНИЕ N 44

(УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОБЛЕСКИ) Упражнение заключается в следующем. Пациент должен бросить быстрый взгляд (на доли секунды) на объект, а затем, закрыв мягко глаза, прикрыть их ладонями и попытаться во время пальминга представить этот объект, либо часть этого объекта четче, чем он его видел. Предполагается, что длительность взгляда слишком мала, чтобы глаза успели напрячься, а возникшее усилие увидеть успело ухудшить зрение. Мысленное представление объекта, как мы уже отмечали, также способствует улучшению зрения. Вслед за этим пациент снимает руки с глаз и повторяет процедуру снова. Таким способом иногда удается довольно быстро улучшить зрение. Вы обнаружите, что способны сохранять глаза открытыми дольше, чем доли секунды, без потери при этом улучшенного зрения.

На каком расстоянии от глаз держать проверочную таблицу или текст, скажем, из книги зависит от вида нарушения зрения. Оно должно быть таким, чтобы строка, на которую вы смотрите, слегка расплывалась и ее можно было бы увидеть, если бы вы приложили "еще немножечко усилий". Но вот делать этих усилий как раз-таки и не надо. После упражнений на моргание и проблески вы должны увидеть эту строку четко без каких-либо усилий. Помните: ваше кредо - безусильное видение.

.............................................................

Говоря об условиях исполнения упражнений на проблески, отметим и мнение Ч.Л.Томсона, который считает, что их надо делать на самых разных дистанциях и при освещенности, колеблющейся по силе от яркого солнца до затененности комнат [80, р.37]. Что ж, в этом есть доля истины, поскольку безусильное видение нам нужно в любых условиях. Вид нарушения зрения при этом особой роли не должен играть.

3.4.6. СОЛЯРИЗАЦИЯ

Помимо перечисленных выше упражнений на расслабление психики часто рекомендуется использовать расслабляющее действие солнечных лучей. В противоположность тому, чему обычно принято верить, утверждают специалисты по методу Бэйтса, сильный солнечный или другой яркий свет может быть полезен для зрения. Наверное многие из вас знают таких людей, которые постоянно, в любых условиях носят очки с затемненными или окрашенными стеклами - на улице, дома, на ярком свету и в сумерках. Такое обращение с глазами приводит со временем к фотофобии - невротической боязни света - когда свет даже нормальной интенсивности становится невыносим без привычных темных очков. Зрительный нерв при этом постепенно ослабевает.

Помните: не свет, а тьма опасна для зрения. В книге С.С.Смирнова "Рассказы о неизвестных героях" приводится такой случай. Девять лет, с 1915 по 1924 гг., пришлось одному русскому солдату провести в подземелье Брестской крепости. Через 4 года кончились спички и свечи, и 5 оставшихся лет пришлось провести в полной темноте. Солдат выжил, но 5 лет темноты не прошли даром - человек ослеп.

Помните: глаз работает только при свете и ему нужен свет - так предусмотрено природой.

Соляризация рекомендуется многими авторами в качестве укрепляющего зрение упражнения. Они считают его первым шагом на пути расслабления. Но не только великолепное расслабляющее воздействие солнечных лучей делает соляризацию ценным упражнением. Выяснилось, что под их воздействием исчезают воспалительные состояния глаз, проходят различные дискомфортные ощущения в них, снижается воздействие микробов на глаза и т.д.

Солнце - источник жизни на земле. Без солнца страдает кожа. Если вы не будете потреблять фрукты и овощи, впитавшие в себя солнечную энергию, организм немедленно даст знать об этом ухудшением самочувствия, ростом частоты заболеваемости, а также большим разнообразием самих видов заболеваний.

Хорошо просоляризованные глаза выглядят прекрасно - ваша внешность от соляризации только выиграет. Солнечные лучи придают глазам неповторимую красоту - они становятся блестящими, живыми и притягательными. Соляризованные глаза никогда не слезятся, они не покрываюся кровеносными сосудами, белок их чист. Положительное воздействие солнечного света на глаза проявляется и в том, что он стимулирует нервы сетчатки, а также существенно усиливает кровобращение в этом насыщенном кровеносными сосудами органе.

Надо сказать, что у укрепления глаз солнечным светом есть и другая положительная сторона, которая часто ускользает от нашего внимания. Всем известно, что при сильном, ярком освещении глаза видят лучше, каким бы видом нарушения зрения вы ни страдали. Однако, воспользоваться этим светом слабые, неподготовленные глаза не могут. В них появляются неприятные болезненные ощущения, человек начинает щуриться, глаза очень быстро утомляются и т.д. Не случайна потому рекомендация врачей не пользоваться ярким светом. Он действительно может способствовать ухудшению зрения глаз, поскольку в нетренированных глазах он вызывает напряжение. Поэтому, укрепив глаза с помощью упражнений на соляризацию, вы даете им возможность пользоваться любым светом.

.............................................................

Рекомендовалось несколько техник исполнения соляризации. Первоначально Бэйтс советовал смотреть на солнце открытыми глазами. Однако, некоторые офтальмологи, в том числе и последователи Бэйтса, высказали сомнение относительно безопасности такой техники исполнения соляризации, опасаясь возможных ожогов макулы при сильном солнечном свете. Поэтому была предложена другая техника. При этом пациент должен был смотреть вниз и приподнимать верхнее веко, подставляя склеру глаза солнечному свету. Глаз во время соляризации должен был делать медленные, без приложения больших усилий повороты из стороны в сторону, чтобы просоляризовать все части склеры. Смотреть на солнце прямо рекомендовалось либо в течение очень непродолжительных периодов времени (и то, только после того, как глаз приучался к яркому солнечному свету предыдущими тренировками), либо вообще не рекомендовалось. Однако такое исполнение упражнения также страдаеь рядом недостатков:

в основном соляризовалась лишь верхняя часть склеры, до нижней свет практически не доходил;

соляризация требовала использования рук, что не только неудобно, но и грозило заносом инфекции в глаза;

сама процедура соляризации в таком исполнении неудобна. Неудобство - это дискомфорт, дискомфорт - это уже напряжение психики, что снижет, таким образом, эффективность соляризации.

Любопытно сопоставить предлагаемую Бэйтсом и его последователями соляризацию с теми упражнениями, что применяются рядом индийских сект. Рекомендации по использованию солнечных лучей в качестве лечебного средства можно найти во многих древнеиндийских лечебных трактатах. Упоминания о целебных свойствах солнечных лучей встречаются и в религиозных писаниях. Например, в Чакшу Девата солнце рассматривается как "Бог глаз". Интересно, что и в Библии есть такая фраза: "Сладок свет, и приятно для глаз видеть солнце" (Екк.11:7).

В упомянутых религиозных сектах с древности практикуется непосредственное (прямое) смотрение на солнце, но только на заре (когда солнце еще не оторвалось от горизонта) или перед тем, как начинает смеркаться (когда солнце коснулось горизонта). Такое исполнение упражнения имеет некоторые преимущества перед предлагавшимися приверженцами системы Бэйтса методами соляризации. Во-первых, соляризация проводилась в такое время, когда губительное воздействие солнечных лучей (связанное с наличием ультрафиолетового излучения) в значительной мере ослаблялось атмосферой. Во-вторых, такая техника исполнения упражнений при занятиях в местах, где солнце не встает из-за высоких гор и не заходит за них, не требовала запрокидывания головы для того, чтобы подставить солнцу глаза. При этом кровоснабжение глаз было лучше, поскольку шейные позвонки не пережимали кровеносные сосуды, шея не затекала и т.д.

В ряде случаев, особенно при наличии непрозрачностей в роговой оболочке глаза, современными авторами также рекомендуется смотрение по утрам и вечерам на солнце с открытыми глазами. Например, Р.С.Агарвал советует покрыть голову салфеткой, ноги погрузить в тазик с холодной водой и смотреть на солнце утром и вечером открытыми глазами. Глаза при взгляде на солнце должны мягко и часто моргать, а тело должно совершать колебательные движения из стороны в сторону подобно маятнику. После завершения соляризации рекомендовалось ополоснуть глаза и лицо холодной водой [8, р.59]. Чем вызвана столь странная техника соляризации, а именно, использование холодной воды?

Согласно мнения древнеиндийских врачей, тепло солнца, в отличие от его света, вредно для глаз. Чтобы избежать неприятностей с перегреванием во время соляризации в жаркую погоду, надо следовать следующим рекомендациям:

1. Нежелательно длительное исполнение соляризации на жарком солнце долго. Один из пациентов М.Корбетт, живший в пустыне, где солнце раскаляется, задал ей вопрос о том, надо ли ему находиться на этой жаре в течение 10 минут, рекомендуемых Корбетт для соляризации. Пациент при этом терял сознание. Ответ М.Корбетт звучал так: "Интенсивность излучения солнца зависит от климата и от времени года. Продолжительность соляризации никак не регламентируется. Вы должны руководствоваться степенью комфортности вашего состояния. При чрезмерной жаре в пустыне сядьте у края тени и высовывайтесь на солнце с закрытыми веками только на короткие периоды времени. Поделайте повороты, пересекая освещенную поверхность. После этого зайдите в тень (или в помещение) и сделайте пальминг" [47, р.102]. В случае очень жаркой погоды рекомендуется также покрывать голову чем-нибудь, например, салфеткой.

2. После соляризации желательно промывать глаза чистой холодной водой.

3. Смотреть на солнечный диск лучше всего во время приема ванны или погрузившись в реку. При этом кровь, циркулирующая по кровеносным сосудам, охлаждалась и, достигая глаз, компенсировала излишнее тепло солнца [8, р.45].

4. Рекомендовался и такой вариант соляризации. Надо набрать тазик холодной воды, погрузить в нее лицо, открыв глаза, а затем, вытащив голову из воды, бросить короткий взгляд на солнце, одновременно моргая. В ряде случаев в воду рекомендовалось добавлять немного соли. Упражнение повторялось около 10 раз [10,р.142].

.............................................................

Наиболее эффективной, безопасной и приятной техникой исполнения соляризации следует, по видимому, считать технику, предложенную К.Хакетт [56]. Она рекомендовала делать соляризацию всегда с закрытыми глазами. Ее совет учтен нами при приведении, если так можно сказать, классической схемы соляризации (см.упражнение N 49).

Сейчас же мы расскажем о несколько ином способе исполнения соляризации, который будет особенно полезен начинающим осваивать это упражнение. Для них лучше всего подойти к соляризации, пройдя ряд подготовительных этапов. Можно воспользоваться методикой, предложенной М.Д.Корбетт. Согласно этой методике, глаза поэтапно приучаются к солнечному свету. Всего надо пройти три этапа [47, р.19-21]. Каждый из них может служить в качестве самостоятельного упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ N 45

(1-й этап) Прежде всего, необходимо снять очки. Станьте на краю густой тени. Это может быть угол дома или освещенный дверной проем. Поставьте одну ногу на теневой участок земли, а другую - на освещенный ярким солнцем. Теперь закройте глаза и, сделав глубокий вдох, начните поворачивать голову из стороны в сторону так, чтобы закрытые глаза попеременно проходили через неосвещенный участок и участок, на который падает солнечный свет. Голова при этом должна быть достаточно высоко поднята, чтобы солнце било прямо в промежуток между краями сомкнутых век и бровями. Во время поворотов думайте: "Солнце приближается, солнце отдаляется". Повторяйте эти повороты до тех пор, пока закрытые глаза не перестанут вздрагивать на солнце от боли.

УПРАЖНЕНИЕ N 46

(2-й этап) Станьте лицом к яркому солнечному свету, глаза при этом по-прежнему закрыты. Теперь начните свободно, без напряжения поворачивать голову и корпус то вправо, то влево, отрывая для облегчения этого процесса пятки от земли и думая следующим образом: "Солнце проплывает мимо меня влево, затем снова вправо, опять влево - и так снова и снова, всегда в направлении, противоположном моему повороту". То, о чем вы думаете во время соляризации очень важно, поскольку это препятствует устремлению взгляда под закрытыми веками на солнце и "прилипанию" глаз к нему во время ваших вращений. Пусть солнце проходит мимо вас.

УПРАЖНЕНИЕ N 47

(3-й этап) Когда веки перестанут вздрагивать и щуриться от солнечного света и глаза будут действительно хорошо чувствовать себя под ним во время выполнения поворотов, прикройте один глаз ладонью так, чтобы ни один луч света не мог пробиться сквозь нее. Ладонь должна быть наложена таким образом, чтобы закрытый глаз под ним мог открываться. Теперь начните делать повороты, скользя взглядом неприкрытого ладонью глаза по земле у своих ног. При этом он должен непрерывно моргать. Теперь, подняв голову и локоть, поворачивайтесь из стороны в сторону и быстро моргайте, смотря прямо на солнце. Вы будете изумлены тем, что вне зависимости от того, сколь нежны ваши глаза, это упражнение не причиняет вам боли, а солнце вовсе не кажется слишком ярким. Повторите это упражнение с другим глазом. И, наконец, выполните это упражнение, объединив оба глаза вместе и делая повороты, смотря закрытыми глазами прямо на солнце. На этом ваша работа с солнцем закончена. Вы заметите, что в ваших глазах буквально рябит от всяких солнечных пятнышек, пунктиров и черточек и т.п., поэтому отойдите в тень и поделайте пальминг в два раза дольше по времени, чнм вы делали соляризацию.

.............................................................

Предлагались и иные способы приучения глаз к свету солнца. Например, Г.Пеппард советует это делать так [73, р.49].

УПРАЖНЕНИЕ N 48

Закройте мягко глаза и поверните лицо в сторону солнца. Держа глаза закрытыми, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Делайте так 4-5 минут. Затем, когда глаза хорошенько расслабятся от тепла солнца и движений головы, их можно будет открыть, но только на мгновение и только сохраняя повороты головой из стороны в сторону. Смотреть надо не прямо на солнце, а рядом с ним. Не делайте никаких усилий увидеть что-либо. Единственное, что делают глаза - это моргают. По мере практикования этого упражнения и привыкания глаз к возрастающей силе света, можно будет бросать моментальные взгляды все ближе и ближе к солнечному диску.

.............................................................

Когда глаза таким образом научатся довольно спокойно воспринимать процесс соляризации и он будет приносить не боль и раздражение, а приятное чувство расслабления во всем теле, включая глаза, вы можете приступить к "классическому" способу исполнения соляризации.

УПРАЖНЕНИЕ N 49

Для выполнения соляризации лучше всего выйти на открытый воздух, если погодные условия позволяют не отвлекаться на различные дискомфортные упражнения, связанные с избытком холода или тепла. Можно стать и перед открытым окном. Исполнение соляризации на свежем воздухе полезно и тем, что вы будете получать достаточное количество кислорода, который нужен вашим глазам. Если же вы делаете упражнение перед закрытым окном, то в этом нет ничего страшного. Главное в упражнении это наличие сильного света.

Сядьте так, чтобы солнце светило вам в лицо. Добейтесь максимальной глубины физического расслабления. Спинка сиденья должна быть прямой, спина также прямая. Ноги положите полной ступней на пол, не надо их закидывать друг на друга или скрещивать в лодыжках. Руки должны быть расслаблены и расположены в удобной для них позиции.

Мягко прикройте веки и подставьте их солнечному свету. Позвольте лучам солнца как бы просачиваться сквозь них. Чтобы равномерно просоляризовать всю поверхность глаз, медленно, плавно, легко и непрерывно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте ее в сторону слишком сильно, иначе будут напрягаться мышцы шеи, что нежелательно. Общий угол поворота головы между крайними конечными точками должен составить примерно 90 градусов, т.е. голова поворачивается примерно на 45 градусов в одну сторону и примерно на столько же в другую сторону. Не следует во время соляризации открывать глаза. Отдайтесь целиком ощущуению приятного чувства теплоты на коже лица от солнечных лучей во время поворотов головы.

ПОМНИТЕ: ПОСЛЕ ЛЮБОЙ СОЛЯРИЗАЦИИ НАДО ДЕЛАТЬ ПАЛЬМИНГ. Длительность пальминга должна быть В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ СОЛЯРИЗАЦИИ, как это советует М.Корбетт. Есть на этот счет и другие рекомендации. Так, М.Ронан советует делать соляризацию примерно в течение 2 минут, закрыть глаза и делать пальминг до тех пор, ПОКА ВСЯКИЕ КАЛЕЙДОСКОПИЧЕСКИЕ ЦВЕТА, ПОДОБНЫЕ ЦВЕТКАМ, НЕ УВЯНУТ В ТЕМНОТЕ И НЕ ИСЧЕЗНУТ. Когда это произойдет, надо мягко отнять руки от лица и открыть глаза. Сразу же можно будет ощутить, насколько расслабленней и свежей чувствуют они себя теперь и сколь острее стало зрение после этих процедур [59, р.87]. Здесь мы видим великолепный пример единства противоположностей. Солнечный свет стимулирует нервы сетчатки, а темнота пальминга дает им возможность отдохнуть.

.............................................................

Патриция Брэгг предлагает свой вариант исполнения соляризации [44, р.24]. В ней она предлагает непосредственное смотрение на солнце, но ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ - только при моргании смотрящего глаза.

УПРАЖНЕНИЕ N 50

Приняв исходное положение, аналогичное описанному в упражнении N 49, т.е. сев удобно, надо прикрыть один глаз, например, левый, ладонью, сложенной чашкообразно, так чтобы избежать давления на глазное яблоко. Теперь, делая небольшие повороты головой и локтем руки из стороны в сторону (аналогично описанному в упражнении N 47), пройдитесь несколько раз взглядом правого глаза через солнечный диск. Правый глаз при этом должен непрерывно моргать. Не забывайте во время поворотов о глубоком дыхании. Как это ни странно, никаких неприятных ощущений вы не испытаете. Поменяйте ролями глаза и проделайте то же самое с левым глазом.

Столь непродолжительные взгляды на солнце при непрерывном моргании не принесут никакого вреда глазам и не вызовут неприятных ощущений. Те пятнышки так называемых последовательных изображений, которые вы будете видеть в течение некоторого времени после соляризации, вполне обычное явление. Они быстро исчезнут после того, как вы некоторое время поделаете пальминг (что надо делать сразу после соляризации).

После пальминга вновь подставьте глаза солнцу, но на этот раз оба вместе и с закрытыми веками.

Такая соляризация существенно укрепляет глаза. По прошествии некоторого времени вам не будут страшны никакие слепящие отражения от снега, блики на воде или свет автомобильных фар. По крайней мере, они будут раздаражать ваши глаза значительно меньше.

Делать это упражнение надо 10 раз, если вы работаете с солнцем и около 20 раз, если вы вместо солнца пользуетесь электролампой (при мощности лампы 150 ватт).

При выполнении этого упражнения помните о следующем:

никогда не соляризуйте (при открытых глазах) оба глаза одновременно;

никогда не смотрите на солнце или на источник света неотрывно.

.............................................................

Как видите, технике Брэгг довольно схожа по некоторым своим элементам на способ соляризации, предложенный М.Корбетт.

Несколько необычный метод соляризации рекомендует Ч.Л.Томсон [80, р.47]. Хотя его и нельзя называть в полном смысле слова соляризацией, но он близок к нему по сути и является прекрасным подготовительным упражнением к непосредственной, более энергичной соляризации.

УПРАЖНЕНИЕ N 51

Посмотрите на белое облако в небе в яркий солнечный день в течение нескольких секунд. Закройте глаза, как в пальминге, на несколько секунд. Вновь посмотрите на облако и т.д. Повторите этот цикл 12 раз.

Яркий свет солнца, отраженный от облаков, достаточно силен, чтобы стимулировать клетки сетчатки, и в то же время достаточно мягок, чтобы смотреть на него открытыми глазами.

.............................................................

Соляризацию можно объединить не только с малыми поворотами (короткими покачиваниями), но и с большими поворотами или длинными покачиваниями. Например, Р.С.Агарвал советует таким образом скомбинировать оба этих упражнения [8, р.136].

УПРАЖНЕНИЕ N 52

Закройте глаза и мягко раскачивайте тело, голову и глаза подобно маятнику из стороны в сторону, позволяя солнцу падать на ваши закрытые веки. Если солнце слишком жаркое, прикройте голову салфеткой.

УПРАЖНЕНИЕ N 53

Если солнце слишком жаркое или пациент слишком чувствителен к солнцу, то станьте под деревом с не слишком густой кроной и раскачивайтесь, закрыв глаза и обратив лицо в сторону солнца.

.............................................................

Р.С.Агарвалом рекомендуются также соляризация с закрытыми глазами, сев в кресло-качалку и покачиваясь взад-вперед [10, р.142].

.............................................................

О том, как соляризовать детей, вы узнаете из главы 6.

Длительность выполнения соляризации определяется лишь чувством комфорта, которое вы испытываете - так считает П.Брэгг [44, р.23]. Как только вы стали испытывать какое-либо неудобство, почувствовали дискомфорт - немедленно прекратите соляризацию. Ни в коем случае не доводите себя, стоя на пылающем солнце, до неприятных ощущений. Как правило, глаза позволяют выдержать солнечный свет в течение большего времени, нежели кожа. Поэтому пусть ощущения кожи подскажут вам, когда прекратить соляризацию. Как только вы почувствуете перегревание кожи и станете обращать на это внимание, прекращайте соляризацию.

Что касается частоты выполнения соляризации, то П.Брэгг считает, что делать ее нужно при каждой появившейся возможности [44, р.23].

Взгляды П.Брэгг, в целом, совпадают с мнением большинства авторов работ. Единственное различие - это длительность непрерывной соляризации. Разными авторами рекомендуется делать ее разное количество времени - от нескольких минут и до получаса. Однако, всегда и в любых случаях помните: соляризацию надо немедленно прекращать при любом чувстве дискомфорта.

.............................................................

Что делать, если у вы живете в суровом климате, где солнце - не столь частый гость или если на улице сегодня ненастная погода, а солнце так и не выглянуло. Солнце можно заменить электрической лампочкой, лучше с хорошим рефлектором, мощностью в 150 ватт. Сядьте или встаньте от этой лампы на расстоянии около 1,5-2,0 метров и делайте упражнение точно так же, как если бы это было солнце. М.Д.Корбетт рекомендует при лампе с рефлектором мощностью 260 ватт расстояние до лампы принимать 1 метр [47, р.22]. Как видите, она - сторонник более интенсивной соляризации. Однако Р.С.Агарвал рекомендует пользоваться еще более мощными лампами - от 200 до 500 ватт [10, р.142]. В любом случае помните: ни одна лампа не сможет вам заменить целительных лучей солнца. Поэтому пользуйтесь каждой предоставившейся возможностью, чтобы подставить глаза солнцу.

.............................................................

И, наконец, последний совет. Старайтесь, чтобы ваши комнаты были хорошо освещены. Не стоит завешивать окна тяжелыми, абсолютно не пропускающими свет портьерами. Глазам так же нужен свет, как вам - еда.

3.5. ДИЕТА

Как часто человек забывает мудрое изречение: "Если отец болезни неизвестен, то мать ее всегда - питание". Современная ортодоксальная медицина практически не уделяет никакого внимания связи питания с состоянием зрения человека. Мало кто может похвастаться тем, что лечащий врач порекомендовал ему с целью сохранения и улучшения зрения тот или иной режим питания. В то же время, этот аспект всегда занимал важное место в так называемых натуропатических (естественных) методах лечения, к которым относится и система Бэйтса.

Рекомендации по правильному питанию были введены в свои системы тренировки зрения многими из его последователей. В них они настолько органично влились в общую направленность системы - лечение естественными методами - что было бы целесообразно ознакомить читателей с советами по рационализации своего питания во благо зрения.

Линия, которой придерживаются в рассматриваемом вопросе авторы книг по восстановлению зрения естественными методами, незначительно отличается от той, что принята в других широко известных системах здорового образа жизни. Это, прежде всего, акцент на пищу растительного происхождения с богатым содержанием витаминов и микроэлементов.

При неправильном питании, утверждают сторонники натуропатических методов лечения зрения, функции глаза ухудшаются множеством способов. Неправильное питание, ухудшая общее состояние организма, косвенным образом воздействует на силу мышц глаза, поскольку их состояние зависит от питательных веществ, приносимых кровью, от качества очистки крови от шлаков, от количества кислорода в крови и т.д. Плохое или несбалансированное обеспечение необходимыми веществами сетчатки глаза приводит, по мнению натуропатов, к неспособности генерировать сильные нервные импульсы, сказываясь, таким образом, на изображении, формируемом мозгом. Поэтому разработка рациональной диеты с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и микроэлементов должна стать предметом внимания тех людей, чье зрение начало ухудшаться.

Безусловно, любые витамины в разумных количествах полезны и необходимы как для сохранения здорового состояния организма, так и для возврата в норму ослабшей жизненной системы человека. Их роль в обмене веществ и жизнедеятельности чрезвычайно велика. Само слово "витамин" происходит от латинского "vita", что значит "жизнь".

Витамины либо поступают в организм человека с пищей, либо вырабатываются в самом организме. Большая часть витаминов приобретается первым способом.

Одна из известных на Западе пропагандисток здорового образа жизни Патриция Брэгг (советскому читателю знакомы работы в этой области ее отца, Поля Брэгга) рекомендует максимилизировать в питании человека с нарушенным зрением долю пищи с высоким содержанием витамина А, витаминов группы В (В-1, В-2, В-6, В-12), а также витамина С [44, р.2-5, 29].

Витамин А (аксерофтол) - и это признано всеми врачами чрезвычайно важен для зрения. Он является составной частью светочувствительного вещества в сетчатке глаза. Недостаток витамина А в организме человека может привести к "куриной" слепоте, при которой зрение с наступлением сумерек и в темноте сильно слабеет. На важность витамина А обращает внимание и Г.Бенджамин [40, р.71], считая, что регулярное поступление его в организм человека необходимо при любых нарушениях зрения (включая связанные с заболеваниями глаз), а не только при ночной слепоте.

Основные поставщики витамина А - печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир, витаминизированный маргарин, китовый жир, сыр чеддер. Кроме того, витамин А может синтезироваться и самим организмом из провитамина А - каротина. Наиболее богаты каротином морковь (65%), сладкий перец, облепиха, шиповник, зеленый лук, петрушка, щавель, абрикосы, шпинат (необработанный, сырой), салат, плоды рябины. Следует учитывать, что усвоение организмом каротина из морокови происходит занчительно активнее (в 10-12 раз), если морковь употребляется в пищу с жирами. Если вы обратили внимание, то наверно заметили, что во многих кулинарных рецептах, пришедших из народа, морковь употребляется именно в таких сочетаниях.

Ежесуточная потребность в витамине А для взрослого человека - 1,5 - 2,5 мг.

Витамины группы В - это еще одни хранители здоровья человека.

В бурный век возросших эмоциональных нагрузок, непрерывных стрессовых ситуаций нервная система человека нуждается в повышенном внимании. Поддерживать ее в порядке в числе прочих факторов призваны витамины группы В.

Глаза представляют собой своеобразный клубок нервов. Им также нужно достаточное количество витаминов группы В. Среди них особенно важны витамины В-1, В-2, В-6, В-12.

Витамин В-1 (тиамин) нужен для нормальной иннервации глаз. При его недостатке человек становится нервозным, снижается умственная и физическая работоспособность, ухудшается самочувствие. Все это неблагоприятно сказывается на зрении.

Основные поставщики витамина В-1 - это мясо, печень, почки, ржаной хлеб, ячмень, пшеничные ростки, дрожжи, соевые бобы, картофель, стручковые, все виды овощей

Минимальная суточная потребность человека в витамине В-1, согласно П.Брэгг,- 15 миллиграмм.

Витамин В-2 (рибофлавин) также важен для зрения, влияя на все виды обмена веществ, в частности, в роговице и хрусталике. Он способствует кислородному обмену, участвует в "сжигании" углеводов, превращая их в энергию, необходимую мышцам глаз. Недостаток его в организме может привести к нарушению зрения в сумерках и ночное время. У вас может также появиться чувство жжения в глазах и веках. Дефицит В-2 приводит к разрыву мелких кровеносных сосудов глаза, что приводит к распусканию в глазах "кровавых побегов". [44, р.4]. В современной офтальмологии витамин В-2 широко используется при лечении катаракты, болезней сетчатки и зрительного нерва.

Витамином В-2 богаты яблоки, дрожжи, зародыши и оболочка зерен пшеницы, зерновые в целом, молоко, сыр, творог, яйца, орехи, мясо, печень.

Минимальная суточная потребность человека в витамине В-2 - 5 миллиграмм.

Витамин В-6 (пиридоксин) принимает участие в клеточном, (особенно белковом) обмене, оказывает заметное влияние на состояние нервной системы. При недостатке этого витамина глаза сильно напрягаются и очень быстро утомляются. Может также появиться подергивание глаз.

Основные поставщики витамина В-6 - дрожжи, молоко, печень, капуста, пшеничные зародыши, зерновые, желток, рыба всех видов.

Минимальная суточная потребность человека в витамине В-6 - 2 миллиграмма.

Витамин В-12 (цианкобаламин) в отличие от всех вышеперечисленных витаминов находится только в продуктах животного происхождения. В-12 принимает активное участие в кроветворении, в частности, в образовании красных кровяных телец. Кроме того, витамин оказывает воздействие на деятельность центральной нервной системы и участвует в создании клеточного вещества. При недостатке витамина В-12 глаза выглядят тусклыми, слезящимися и преждевременно постаревшими. Полноценное кровоснабжение глаз, от которого зависит их здоровое состояние, может быть обеспечено только при достаточном количестве витамина В-12 в вашей пище.

Основным источником витамина В-12 являются желток яиц, молоко, творог, сыр, мясо, печень убойного скота и некоторые виды рыбы.

Запомните, что усвоению витамина В-12 способствует свекла. Поэтому ее также целесообразно включить в питание.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - пожалуй, наиболее широко применяемый среди всех витаминов, поскольку его рекомендуют принимать в качестве профилактического средства против простудных заболеваний, как общеукрепляющее средство и т.д. Регулируя окислительно-восстановительные процессы, углеводный обмен, поддерживая проницаемость капилляров на нормальном уровне, этот витамин так же важен для глаз, как и перечисленные выше витамины. Его недостаток в пище может привести к деструкции тканей глаз, кровоизлияниям в глаза из-за повысившейся в результате дефицита витамина хрупкости их кровеносных сосудов и другим негативным последствиям.

Витамин С принимает участие в формировании коллагена, от которого, в свою очередь, зависит прочность связей между клетками тела. Недостаток витамина С приводит к снижению тонуса глазных мышц и, как следствие, к ослаблению зрению [44, р.3].

Очень много витамина С содержится в высушенных плодах шиповника (в 30 раз больше, чем в плодах апельсина), плодах рябины (больше, чем в лимонах), красном перце, шпинате, щавеле, красной моркови, помидорах, картофеле (особенно осенью), нележалой белокочанной капусте.

Поскольку тело неспособно производить витамин С самостоятельно, вам необходимо принимать его ежедневно. Минимальная суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет 70-100 миллиграмм.

Рекомендации Брэгг относительно витамина С важны и потому, что специальными исследованиями было показано, что прием этого витамина полезен при повышенных нервно-психических нагрузках, которыми отличается наша жизнь. Эти нагрузки, как мы указывали выше, согласно Бэйтсу, являются первопричиной ухудшения зрения.

Следует отметить, что избыток витамина А, поступающего в организм человека может вызвать отрицательные последствия поражение печени, неровное дыхание, судороги, отложение солей в суставах. Применять этот витамин в виде таблеток, драже и т.д., т.е. не через пищу, следует лишь по рекомендациям врачей. Только они могут по ряду признаков определить необходимость дополнительной "подкормки" вашего организма этим витамином.

Что же касается витаминов группы В и витамина С, то их избыток выводится из организма через органы выделения, и это делает их прием более безопасным. Но и здесь все же желательно знать разумные пределы. Определив свой обычный рацион, для чего достаточно неделю-другую записывать количество и вид основных потребляемых продуктов (для каждого сезона свой), вы можете примерно узнать количество поступающих в организм витаминов и, соответственно, определить необходимость дополнительного их приема в виде драже и т.п.

Надо помнить, что витамины имеют свойство разрушаться при определенных условиях. Это следует учитывать при приготовлении пищи, если вы хотите, чтобы она шла на пользу вам и вашему зрению.

Известно, что витамины С и В-2 растворяются в воде, окисляются на воздухе и разрушаются при нагревании. Так, витамин С при горячей кулинарной обработке разрушается на 90-95%. Поэтому не рекомендуется овощи, содержащие витамины С и В-2, длительно кипятить. При варке лучше всего залить их кипятком и закрыть крышкой. Поскольку витамины при этом переходят в отвар, целесообразно отвар овощей не выливать, а использовать для приготовления супа.

Следует также учесть, что витамин С разрушается при соприкосновении с медью или железом. По возможности, следует избегать контакта овощей и фруктов, содержащих этот витамин, с металлическими предметами, сделанных с применением железа или меди.

П.Брэгг пишет также, что поскольку ткани глаз состоят, главным образом, из белка, то ежедневный прием пищи с адекватным количеством протеина - важное условие сохранения зрения в хорошем состоянии. Пища, богатая фосфором и железом, также имеет значение для хорошего питания глаз.

Особое внимание Брэгг уделяет калию. "Если вы хотите иметь сильные, живые глаза,- пишет она,- вам необходимо следить за тем, чтобы вы получали достаточное количество калия" [44, р.5]. "Слабость глаз, их преждевременное старение и тусклость,- продолжает Брэгг,- непосредственно связаны с недостаком калия" [44, р.6].

Основными источниками калия являются яблоки, уксус из яблочного сока и мед. В больших количествах он содержится и в петрушке, сельдерее, картофеле, дыне, зеленом луке, апельсинах, изюме, кураге.

Сама Патриция Брэгг для удовлетворения своей ежедневной потребности в калие каждое утро принимала стакан смеси, приготовленной по следующему рецепту: чайную ложечку чистого яблочного уксуса она растворяла в стакане воды и добавляла туда чайную ложечку меда. Кроме того, она ежедневно ела два вида сырых салатов, куда добавляла яблочный уксус и некоторые виды ненасыщенных масел (таких как оливковое, подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное). На десерт у Брэгг были свежие, тушеные или печеные фрукты с добавлением к ним меда. Этого было достаточно, чтобы получить суточную дозу калия.

Попытайтесь и вы следовать этой программе, говорит Брэгг, и в скором времени вы заметите замечательные перемены в состоянии своих глаз.

Губительными, подрывающими силу глаз считает Брэгг такие виды пищи, как алкоголь, кофе, чай, рафинированный белый сахар и белая мука. Следует избегать любой деминерализованной и девитаминизированной пищи.

Говоря о роли витаминов, минеральных солей и других веществ в улучшении зрения, было бы целесообразно прислушаться к мнению другого известного на Западе натуропата Чарльза Л.Томсона. Он написал серию книг о немедикаментозных способах лечения и одну из них - "Ваше зрение: уход за ним и улучшение естественными методами" - посвятил глазам человека.

В главе книги, целиком освещающей роль диеты в решении проблем со зрением, Томсон делает такое замечание: "...Утверждение о том, что здоровье глаз достигается какой-либо специальной диетой довольно обманчиво. Хотя эти органы со связанными с ними структурами и требуют особых питательных веществ, нет никакой необходимости что-либо делать, чтобы превратить свою диету в аномально богатую продуктами, содержащими эти ингредиенты. Известно, например, что когда в диете ощущается недостаток витамина А, зрение ухудшается. Однако путем поглощения в огромных количествах моркови в профилактических или лечебных целях мало чего (или вообще ничего) удастся добиться. В НОРМАЛЬНЫХ же количествах это может существенно способствовать правильному и здоровому питанию, что приносит пользу всему организму в целом" [80, р.91]. И еще одна выдержка из его книги, которая удачно завершает эту мысль: "Когда ортодоксальная медицина все время подчеркивает тот факт, что витамин А необходим для зрения и указывает на то, что морковь является хорошим его источником, страдающему ухудшением зрения не следует успокаиваться, когда он сделает морковь неотъемлемой частью своей диеты. Не следует также поглощать непривычно большое количество этого и других продуктов, о которых известно, что они содержат этот витамин. Его целью должно стать обеспечение своего организма разумно и хорошо сбалансированной диетой, содержащей большей частью свежие фрукты и овощи и минимум продуктов, включающих в себя, главным образом, крахмал, а также жидкую пищу. ... На свете не существует какой-либо специальной диеты для пациентов с нарушениями зрения. Если общая диета хороша, а пищеварение и кровобращение в порядке, то организам вполне способен обеспечить глаза всеми веществами, которые им нужны, как для поддержания их в норме, так и для восстановления, если это необходимо" [80, р.80-81].

Подход Томсона к пониманию рациональной диеты для глаз нам представляется правильным. Глаза, являясь составной частью тела, получают питание из той же кровеносной системы, что и весь остальной организм. Недостаток витаминов и других жизненно важных элементов сказывается отрицательно не только на глазах, но и на других органах тела. Поэтому говорить о рациональном питании только для глаз было бы некорректно. Разумная диета для глаз означает разумную диету для всего организма, и наоборот. Речь можно вести лишь о некоторых нюансах, может быть, большей чувствительности глаз к недостатку определенных питательных веществ или витаминов. Так, признаки ночной слепоты могут начать ощущаться раньше, нежели станет заметным шелушение кожи, также вызываемое недостатком витамина А.

Следует согласиться и с другой мыслью Томсона - только сбалансированная по количеству и качеству пища приносит пользу. Избыточное поглощение каких-либо определенных продуктов с целью "набора" необходимых питательных веществ малорезультативно. Акцент следует делать на самой РАЗНООБРАЗНОЙ И ЗДОРОВОЙ пище с включением в свою диету богатых витаминами продуктов. Не ударный прием продуктов, богатых определенными витаминами или минеральными веществами, а скорее РЕГУЛЯРНОЕ следование принципам рациональной диеты - вот, что важно для ваших глаз. Результаты не замедлят сказаться.

На последний из аспектов - регулярное, рационально организованное питание - особое внимание обращает другой последователь Бэйтса, также известный натуропат Гарри Бенджамин. В книге "Хорошее зрение без очков" он излагает свои взгляды на диету в случае нарушений зрения. Бенджамин считает, что одной из причин дефектного зрения выступает закрепощенное, напряженнное состояние мышц глаза, вызванное тем, что кровеносные сосуды и мышцы в районе глаз засоряются и забиваются шлаками нерационально выбранной пищи. Нарушается правильный кровоток, дренажные процессы, и мышцы, вместо того, чтобы быть мягкими и эластичными, становятся твердыми и натянутыми. Постепенно это приводит к нарушению аккомодационных процессов, а впоследствии оказывают воздействие и на форму глазных яблок. В конце концов, зрение человека ухудшается. И дальше Бенджамин делает такое заявление: "Во многих случаях простая миопия, гиперметропия и астигматизм вызываются не чем иным, как указанной выше причиной, в то время как пресбиопия (старческое зрение) - ТОЛЬКО этим" [40, р.41].

Каковы рекомендации Г.Бенджамина относительно правильной диеты? Здесь следует отметить еще раз, что его мнение, как и мнение Брэгг, мало отличается от того, что принято в многочисленных изданиях последних лет по рациональной организации питания. Основные положения его рекомендаций кратко можно свести к следующим ключевым указаниям:

1. Мы едим для того, чтобы жить, а не для того, чтобы доставлять себе удовольствие. Помните всегда об этом и ешьте пищу не столько приятную на вкус, сколько богатую необходимыми питательными веществами.

2. Избегайте рафинированной и деминерализованной пищи: сахара, хлеба, круп и т.д.; консервированных и измельченных продуктов: фруктов, мяса, рыбы и т.д.; сладких блюд типа варенья, шоколада, пирожных и других аналогичных продуктов.

3. Сделайте акцент в своем питании на естественной, не подвергшейся кулинарной обработке пище - свежих фруктах, зелени, овощах, корнеплодах, орехах, высушенных плодах и молочных продуктах. Они составляют основу рациональной диеты.

4. Оснований для избегания рыбы и мяса нет, но их надо есть не очень много (достаточно 1 раз в день). При этом мясо и рыба должны быть максимально свежими (никаких консервированных и заготовленных впрок продуктов!).

5. Не следует также особо избегать и потребления мучных изделий, но здесь нужна умеренность (одноразовый прием в сутки достаточен). Более всего подходит хлеб из непросеянной муки.

6. Избегайте диеты, богатой крахмалом, сахаром, белками: джемов, кондитерских изделий, белого сахара, белого хлеба. Вредны мясо, рыба и яйца, потребляемые по 2-4 раза в день.

7. Никогда во время еды не пользуйтесь приправами или питьем (напитками, в том числе и спиртными). До минимума сократите потребление чая и кофе. Если вам все же захотелось выпить чая, пейте его слабым и без сахара.

8. Продукты должны быть самой высокой свежести. Исключите из рациона копчености и консервы.

.............................................................

Бэнджамин в своей работе предлагает также примерные варианты ежедневного рациона [40, р.70-71]. Начинать день рекомендуется с фруктов: лучшим завтраком будут свежие фрукты и/или сухофрукты со свежим холодным молоком. Хлеб при этом исключается - только фрукты и молоко.

На обед или ужин рекомендуется салат или винигрет из зелени, например, салата-латука, сельдерея, помидоров, огурцов, протертой сырой моркови и т.д. вместе с хлебом из непросеянной муки, маслом и сливочным сыром.

В качестве приправы к салату, если вы захотите, можете использовать лимонный сок и чистое, без примесей оливковое масло.

Вашим вторым блюдом могут стать тушеные черносливы, сливки или что-то вроде этого.

Если два раза в день у вас будет еда типа описанной выше, то в третий прием пищи можно уже включить мясо, рыбу или яйца с варенными на пару овощами (если это картофель, то он всегда должен готовиться в кожуре). На второе можете подать сухофрукты, орехи, печеные яблоки и др.

.............................................................

Довольно интересны воззрения на диететику индийского профессора Р.С.Агарвала, написавшего серию книг, в которых были изложены естественные методы восстановления зрения, издавна применявшиеся в Индии (в том числе и йогические), а также метод Бэйтса, приверженцем которого он является. Взгляды Агарвала на правильное питание сформировались в основном под воздействием древнеиндийской системы врачевания Аюрведа. Они довольно оригинальны и несколько отличаются от принятых в традиционной медицине, не столько противостоя им, сколько дополняя совершенно с неожиданных сторон. Останавливаться мы на них не будем, поскольку в наши задачи входит изложение тех аспектов диеты, которые связываются зарубежными авторами непосредственно со зрением.

В этой связи, Агарвал пишет, что обычно аномалии рефракции встречаются при нормальном пищеварении и состоянии здоровья и делать каких-либо особых изменений в диете нет необходимости. В то же время он добавляет, что весьма полезным (т.е. плюс к вашей обычной диете) в данном случае было бы лечебное питание в виде молока, масла или миндаля [8, р.74].

Полезными при ночной ("куриной") слепоте Агарвал считает:

все виды круп со сливочным маслом или перетопленным жидким маслом из молока буйволицы;

принимать по утрам смесь из свежего масла с небольшим количеством черного перца, подсластив все это сахаром. Или же можно взять 5-20 миндалин, вымоченных в воде и очищенных от шкурки, и принимать их вместе с коринкой или с чем-нибудь аналогичным;

рис с перетопленным жидким маслом из молока буйволицы, молоком и медом;

молоко, нагретое с помощью докрасна раскаленног кольца из золота, а затем смешанное с перетопленным жидким маслом из молока буйволицы, медом или сахаром;

жаренную рыбу и яйца;

рыбий жир, препараты из витамина А.

Рекомендуется при "куриной" слепоте ставить клизмы с применением свежего (обычно растительного) масла, мясного сока, молока, сахара и меда [8, р.74]. Сравните это с тем, что говорит Рам Кумар (см.раздел 3.7.).

..............................................................

Подводя итоги анализу рекомендаций проповедников системы Бэйтса в области питания, можно сделать вывод, что они мало чем отличаются от общепринятых воззрений современной медицины, особенно натуропатической, ориентированной на лечение естественными методами. По этой причине мы не стали очень подробно останавливаться на рациональной организации диеты в случаях с нарушением зрения. Особой специфики она не имеет. Не случайно и Г.Бенджамин, и Ч.Л.Томсон рекомендуют обратиться к соответствующей литературе. Такой же совет дадим и мы вам, уважаемые читатели.

Следует учесть, что есть и другие аспекты правильного формирования диеты, поскольку питание не ограничивается только приемом пищи. Речь идет о стимуляции процессов пищеварения, обеспечении правильного функционирования органов пищеварения, выделения и т.д. Так, например,индийской народной медициной широко рекомендуется использование процедуры промывания желудка (которое, кстати, является составной частью хатха-йоги). Она оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, косвенным образом влияя на зрение. Следование этой процедуре требует соблюдения целого ряда рекомендаций и представляет определенную сложность при отсутствии под рукой специалиста, владеющего этим методом, или, в крайнем случае, достаточно надежных источников, описывающих технику исполнения этой процедуры.

Поскольку подобных общеукрепляющих упражнений, оказывающих косвенное воздействие на зрение, достаточно много, описать их здесь просто не представляется возможным. Хотим только, чтобы вы усвоили одну важную истину - только в абсолютно здоровом теле могут быть абсолютно здоровые органы. Поэтому не ограничивайтесь тренировкой одних лишь глаз. Именно то, что глаза всегда рассматривались ортодоксальными медиками в качестве каких-то совершенно не связанных с телом образований и послужило причиной того, что в борьбе с нарушениями зрения они часто проигрывали. Вам надо учесть все факторы - и тренировку глаз, и рациональность диеты и правильность дыхания и т.д., если вы хотите иметь идеальное зрение. Последнему из упомянутых факторов - дыханию - в системе Бэйтса также отводится важная роль. Основные рекомендации в этой области изложены нами в следующем разделе.

3.6.ДЫХАНИЕ

Кислород, как известно, играет важную роль во многих жизненных процессах, происходящих в организме. Поэтому дыхательным упражнениям уделяется большое внимание практически во всех системах оздоровления человека. Не стал исключением и метод Бэйтса. Некоторыми его последователями дыхательные упражнения были введены в качестве вспомогательных в свои системы тренировки зрения.

Обращается внимание на данные экспериментальной психологии, которые выявили довольно четкую зависимость между состоянием внимания человека и задержкой дыхания. "Когда мы смотрим на что-либо внимательно, за нами замечается тенденция либо задерживать дыхание на много секунд подряд, либо, если мы все же дышим, делать это, чередуя с менее глубокими, чем обычно, дыханиями. Причиной этого является то, что, когда мы хотим сконцентрировать свое внимание, мы обнаруживается, что шум, создаваемый дыханием и ощущение движения мышц служат помехой в этом. Избавиться от этих препятствий мы пытаемся либо уменьшая глубину дыхания, либо вообще приостанавливая дыхание на относительно длительный период времени" [62, р.95]. В результате этого снабжение глаз кислородом ухудшается.

К сказанному ранее О.Хаксли добавляет, что восполнить нехватку кислорода в количественном отношении можно путем пассивного или динамического расслабления (см.разделы 3.3. и 3.4.). Восполнение же качественного дефицита (плохой оксигенизации крови) осуществляется путем обучения сознательному дыханию даже в периоды концентрации внимания на каком-либо объекте [62, р.96-100]. Хаксли сравнивает людей с плохим зрением, не заботящихся о своем дыхании с ловцами жемчуга, потому что ведут себя практически так же - набирают воздуха в легкие и словно погружаются в море. Ни единого дыхания в течение длительного времени! Помните, что вы не в море, где одна соленая вода, а в воздушном океане. Так дышите же в нем!

Для формирования полезной привычки дышать во время рассматривания объектов Хаксли рекомендует наполнять легкие таким образом, как будто вы делаете упражнение на глубокое дыхание, но легко, без усилий и напряжения. Продолжая так дышать, постарайтесь обратить одновременно внимание на объект, который вы хотите увидеть. По мере практики, вы обнаружите, что на объектах в таких случаях, когда внимание уделяется и дыханию, и зрению, концентрироваться удается не хуже, если не лучше, чем обычно.

.............................................................

П.Брэгг рекомендует делать такое упражнение на дыхание, способствующее как количественному, так и качественному улучшению снабжения глаз кислородом [44, р.13].

УПРАЖНЕНИЕ N 54

Откройте окно, а еще лучше выйдите на улицу, и сделайте глубокий вдох, такой глубокий, как если бы это был ваш последний вздох на этой земле. Представьте во время вдоха кислородный ток, идущий к вашим пяткам. Выдохните воздух. После нескольких таких подготовительных вдохов, можно приступить к непосредственной оксигенизации глаз.

Сделав глубокий вдох и задержав его, не давая ни одной молекуле воздуха вырваться через рот или нос, наклонитесь вперед, согнувшись в талии, и опустите голову к полу. Можете слегка согнуть колени, чтобы облегчить себе задачу - опустить голову ниже, чем находится сейчас ваше сердце. Тогда обогащенная кислородом кровь прильет к голове и глазам. Это поможет процессу удаления токсических ядов, накопившихся в тканях глаз. Кислород очистит все укромные уголки и уголочки ваших глаз от токсинов и отходов жизнедеятельности. Оставайтесь в этом положении до счета "пять".

Всего в течение дня надо делать, по крайней мере, 10 таких очистительных дыханий. Набирайте это количество постепенно, а не сразу, во избежание неприятных ощущений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время выполнения этого упражнения от прилива крови к голове на первых порах может появиться чувство головокружения. Тогда делайте упражнение в таком варианте, чтобы его исполнение удавалось вам легко. По мере тренировки неприятные ощущения, связанные с головокружением, у вас будут проходить. Через неделю таких занятий вы сможете задерживать дыхание, как минимум, на 10 секунд.

.............................................................

Еще одно упражнение П.Брэгг предлагает в качестве освежающего, снимающего утомление и напряжение глаз во время длительной зрительной работы на близком расстоянии: чтении, рисовании, письме и т.п. [44, р.22-23].

УПРАЖНЕНИЕ N 55

Станьте прямо, сделайте затяжной глубокий вдох и задержите дыхание. Теперь, согнув колени, наклоните голову вперед к полу так низко, как вы только можете. В таком положении сожмите глаза как можно крепче. Затем широко раскройте их. Задержав дыхание на 10-15 секунд, делайте такие открывания и закрывания глаз, прикладывая при этом некоторое усилие (зажмуривая глаза, а не моргая).

Для выполнения этого упражнения время от времени прерывайте свою работу и выходите на улицу (можно вместо этого хорошо проветрить свою комнату).

Брэгг пишет, что это упражнение позволяло ей неопределенно долго читать и печатать на машинке без какого-либо утомления глаз.

.............................................................

Во многих своих упражнениях М.Д.Корбетт рекомендует в момент бросания взгляда на рассматриваемый объект делать (после предварительного вдоха) выдох [47]. Это позволяло видеть его ощутимо четче.

О.Хаксли, отмечая преимущество природных средств улучшения кровообращения в области глаз (а через это и снабжение их кислородом) перед механическими, объяснял этот факт так: "Это временное улучшение зрения вызвано легкой непродолжительной гиперемией (Прим.авт. - местное увеличение количества крови при усиленном притоке ее к какому-либо органу или участку ткани или затрудненном ее оттоке) в области головы. Это в свою очередь вызывается легким сжатием вен в области шеи, вызванном актом выдоха. При этом отмечается присутствие большего, чем обычно, количества крови вокруг глаз. Это приводит к тому, что этот орган восприятия делает свою работу более эффективно, а мозг получает информацию более высокого качества, чтобы восприять его и дать человеку возможность видеть" [62, р.99-100].

Поэтому развивайте в себе привычку при взгляде на плохо видимый объект делать это, бросая короткий взгляд с од новременным выдохом.

В другой своей работе, посвященной как методу Бэйтса, так и йогическим методам улучшения зрения, М.Д.Корбетт сообщает, что из шести видов дыхания, разработанных Йогой для выполнения во время физических упражнений, и четырех видов терапевтического дыхания (в той же Йоге) система Бэйтса делает акцент на дыхании с глубоким выдохом, который ведет к расслаблению плеч, грудной клетки и шейных позвонков. При этом при удалении воздуха из легких верхняя часть тела как бы сплющивается, давя своей тяжестью на живот и таз, а воздух выходит через губы с тяжелым свистом. Сделать это можно лишь в случае, когда предшествующий выдоху вдох был достаточно глубоким [49, р.58]. Не напрягайтесь и не прикладывайте больших усилий при выполнении дыхания. Глубокое дыхание не означает напряженное дыхание.

Как и всему организму в целом, любые дыхательные упражнения будут полезны вашему зрению.

3.7. ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Последователями Бэйтса были разработаны и некоторые дополнительные рекомендации, прямое отнесение которых к принципам, заложенным основателем в свою систему, было бы не совсем корректным. Тем не менее, их применение способствует повышению эффективности метода Бэйтса и положительно сказываются на зрении. К этим рекомендациям следует отнести:

упражнения на усиление кровообращения в области глаз;

упражнения на развитие аккомодативной способности глаз;

упражнения на укрепление наружных мышц глаз;

упражнения на расслабление и укрепление частей тела, косвенным образом воздействующих на зрение.

УПРАЖНЕНИЯ НА УСИЛЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ В ГЛАЗАХ

К числу этих упражнений следует отнести упражнения, использующие попеременное ополаскивание глаз теплой и холодной водой. Майкл Ронан, секретарь Ассоциации Бэйтса по тренироке зрения, рекомендует делать это упражнение в следующем порядке.

УПРАЖНЕНИЕ N 56

Дважды в день оплескивайте оба глаза по двадцать раз. Глаза при этом должны быть закрыты. После утреннего подъема рекомендуется ополаскивать их сначала ощутимо нагретой (ПРИМ.АВТ.: в оригинале в дословном переводе было "довольно горячей") водой, а вслед за этим холодной. Второй раз ополаскивание делается вечером, но уже в обратной последовательности - сначала холодной, а потом - горячей водой. Это упражнение стимулирует кровообращение как в самих глазах, так и вокруг них, а также помогает снять застойные явления в этой области [59, р.87].

.............................................................

Патриция Брэгг приводит такую технику укрепления глаз с помощью воды.

УПРАЖНЕНИЕ N 57

Возьмите два больших мягких куска ткани, лучше стиранной. Погрузите один кусок ткани в такую горячую воду, какую только вы способны выдержать. Отожмите ее и приложите к глазам, хорошенько прижав, на 2 минуты. Вслед за этим без промедления приложите к глазам другой кусок ткани, который был замочен в ледяной воде (прохладная вода здесь недостаточна), на 1 минуту. Проделайте это три раза, затем просушите глаза [44, р.12].

.............................................................

Совершенно по другому предлагает проводить укрепление глаз водой Ч.Л.Томсон [80, р.37].

УПРАЖНЕНИЕ N 58

По методу Ч.Л.Томсона надо набрать в тазик холодной воды и дважды в день (утром и вечером) погружать в тазик на некоторое время лицо. В воде вы раскрываете глаза и делаете ими повороты вверх-вниз и направо-налево. Через некоторое время вы повторно погружаете лицо в эту воду, но на этот раз делаете диагональные движения глазами.

Как видите, теплая вода в качестве контрастной аппликации для глаз Томсоном не используется. Во время исполнения упражнения само собой разумеется, что тазик должен быть идеально чист (и лучше, если он будет использоваться только для этих целей). Вода также должна быть чистой, лучше дистиллированной.

Сразу несколько вариантов использования воды для укрепления глаз предлагается Р.С.Агарвалом [8, р.136-137].

УПРАЖНЕНИЕ N 59

Возьмите чистую чашечку (она больше напоминает баночку) для промывания глаз, которая широко используется в офтальмологии. Наполните ее чистой (лучше дистиллированной, а если ее нет, кипяченой) водой. Приложите нижний край баночки под нижнее веко. Верхний край баночки остается в воздухе. Теперь подобрав наклон глазной чашки, сделайте так, чтобы глаз покрылся водой. Направьте свой взгляд вниз и часто моргайте. Промывайте таким образом глаз в течение 1-2 минут.

Не рекомендуется приставлять баночку к глазу и поднимать голову вверх [10, р.25].

УПРАЖНЕНИЕ N 60

Возьмите чистый тазик и наполните его водой (тазик и вода должны быть идеально чистыми - см.упражнение N 58). Погрузите лицо в воду и, делая короткие покачивания лицом в воде, мягко моргайте. Вытащите лицо из воды, сделайте вдох и снова повторите упражнение. Число повторов должно составить 10-20. В воду для промывания глаз мы можете добавить чайную ложку поваренной соли.

Специальные виды аппликаций на глаза с их промыванием и т.п. процедурами широко использовались индийской народной медициной. Называются подобные виды аппликаций Тарпаной. Тарпана применялась в качестве лечебной процедуры при выпадении ресниц, затуманивании зрения, в случае аномалий рефракции (особенно при миопии высокой степени), заболеваниях сетчатки, чувстве тяжести в веках и при некоторых других показаниях. Однако техника Тарпаны несколько сложна, и приводить ее здесь мы не будем.

Более простой характер носят бандажи на глаза, рекомендуемые Р.С.Агарвалом [8, р.141-142]. Эти бандажи хорошо помогают утомленным и слабым глазам.

1. БАНДАЖ С ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЕДЯНОЙ ВОДЫ. Окуните два куска мягкой хлопчатобумажной ткани в холодную воду, образовавшуюся при таянии кусочков льда, наложите их на глаза и забинтуйте не очень сильно приблизительно на 15 минут. Этот бандаж является прекрасным успокаивающим средством для слабых глаз, особенно после паровой бани.

2. КАРТОФЕЛЬНЫЙ БАНДАЖ. Возьмите протертый на терке картофель и положите его на кусок хлопчатобумажной ткани. Сверху картофель прикройте куском сукна с редкой структурой плетения или марлей. Затем положите эти картофельные "бутерброды" на глаза и прибинтуйте их приблизительно на минут 15 или несколько больше. Этот бандаж хорошо успокаивает при чувстве жжения в глазах.

3. БАНДАЖ ИЗ ПШЕНИЧНОЙ МУКИ. Возьмите пшеничную муку и, добавив к ней немного воды, раскатайте получившееся тесто в толстую лепешку. Положите такие лепешки на кусочки хлопчатобумажной ткани, а сверху прикройте куском сукна с прореженной структурой плетения или марлей. Забинтуйте глаза приблизительно на полчаса. Этот бандаж очень полезен при незначительных воспалительных состояниях глаз и способствует снятию напряжения в них.

4. БАНДАЖ С ПРИМЕНЕНИЕМ ИМБИРЯ. Приготовьте, как описано выше, кусочки тканей с лепешками из пшеничной муки. Сверху на них положите тонкий слой вазелина, а вазелин посыпьте небольшим количеством сухого порошка из имбиря. Положите эти "бутерброды" на глаза и прибинтуйте их на время от получаса до часа. Этот бандаж полезен при хронических заболеваниях глаза.

5. БАНДАЖ С ПРИМЕНЕНИЕМ СМЕТАНЫ. Делается аналогично бандажу из пшеничной муки и используется для смягчения тканей глаза и для снятия напряжения. Особенно полезен при чувстве сухости в глазах и при выпадении ресниц.

Кроме перечисленных выше, имеется множество других видов бандажей, которые используются для улучшения состояния глаз при хронических заболеваниях сетчатки, "куриной" слепоте, глаукоме и т.д.

..............................................................

Другие упражнения из группы усиливающих кровообращение используют для достижения своей цели, если так можно назвать, механическое воздействие на глаза.

К примеру, П.Брэгг рекомендует такое упражнение [44, р.28].

УПРАЖНЕНИЕ N 61

Закройте глаза так крепко, как вы только можете. Затем откройте их так широко, как это только удастся сделать. Сделайте так по 10 раз. Потом сделайте несколько глубоких дыханий и вновь повторите весь комплекс из 10 зажмуриваний и 10 открываний глаз. Сделайте 5 таких циклов (походов).

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ АККОМОДАТИВНОЙ СПОСОБНОСТИ ГЛАЗ

Много рекомендаций авторы приводят по тренировке аккомодации глаз. Они направлены на укрепление мышц глаз и улучшение их функционирования. Самое лучшее упражнение, как это обычно и бывает, и самое простое в исполнении. Он заключаются в постоянном и сознательном изменении фокусировки глаза с ближних объектов на дальние. Описания таких упражнений довольно часто встречаются в литературе, в том числе и в работах, написанных ортодоксальными офтальмологами. Мы опишем здесь несколько таких упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ N 62

Поставьте перед лицом кончик указательного пальца на расстоянии приблизительно 15 сантиметров от своего носа и посмотрите на него. Затем переведите взгляд вдаль, за кончик пальца, на любой объект вдали, но не ближе 6 метров от вас.

Некоторым людям будет затруднительно смотреть на указательный палец на расстоянии 15 сантиметров, другим же, особенно молодым, это будет даваться очень легко. Некоторые дети могут видеть четко палец, даже если его приставить к носу. Людям постарше, которые не могут видеть четко пальца на рекомендуемом расстоянии, надо постепенно вытягивать руку вперед, пока палец не станет четко видимым. При ярком освещении дистанция, на которую надо отодвигать руку для четкого видения пальца, как правило, сокращается по сравнению с исполнением упражнения при тусклом освещении.

Упражнение надо делать медленно, обращая внимание на то, чтобы вы действительно успевали сфокусироваться как на ближнем объекте (пальце), так и на дальнем. Торопливый перевод взгляда с пальца на объект и обратно, когда ни то, ни другое вы не успеваете увидеть четким, будет ошибочным исполнением.

Конечно, в зависимости от вашего вида нарушения зрения, вы, возможно, не увидите четким либо дальний, либо ближний объект. Тогда добиваться этого не следует. Надо лишь до обратного перевода взгляда успеть осознать, что вы все же ПОСМОТРЕЛИ на этот плохо видимый объект, а не механически бросили взгляд в его сторону.

Рекомендуемое число повторений упражнения - около 12. Число повторений надо регулировать в соответствии с вашими ощущениями. Не забывайте про дыхание, а также про обязательную дачу отдыха глазам после завершения упражнения (подробнее об этих и других аспектах исполнения упражнений на укрепление мышц глаза смотри ниже).

Одним из вариантов этого упражнения является "ступенчатая" регулировка фокусировки глаза. В таком исполнении глаза сначала фокусируются на каком-нибудь ближнем объекте (например, книге), потом на объекте подальше (например, оконной раме), потом еще более дальнем предмете (например, дереве за окном) и, наконец, на каком-либо объекте в бесконечности (на практике это расстояние свыше 6 метров). Четырех ступеней здесь вполне достаточно. Когда вы дойдете до самого дальнего объекта, вернитесь назад в обратном порядке.

УПРАЖНЕНИЕ N 63

Ч.Л.Томсон рекомендует делать аналогичное упражнение в двух вариантах: медленном и быстром, когда человек быстро переносит свой взгляд с ближнего объекта на дальний и обратно. С медленным вариантом вы уже ознакомились. Значит, это упражнение заключается в быстром исполнении предыдущего упражнения. Число повторений - около 12.

.............................................................

Упражнения, аналогичные описанным выше, можно делать практически в любое время в ходе всего дня, что бы человек ни делал. Гуляя, просто сидя, работая или за едой необходимо посмотреть на какой-либо объект, моргнуть на нем и переместить свое внимание с объекта вблизи (или вдали) на объект вдали (или, соответственно, вблизи), повторяя эту процедуру многократно. Следует помнить, что держать глаза в течение какого-либо промежутка времени зафиксированными в одном фокусе крайне утомительно. Это приводит к напряжению. Во время поездки на автомобиле, например, необходимо регулярно перемещать свое внимание с дороги на что-либо внутри машины. Конечно, в основном надо смотреть на дорогу, но время от времени было бы хорошо бросать взгляды и на приборный щиток или зеркало заднего вида. Для людей, проводящих много времени за рулем, это просто незаменимое упражнение [59, р.87].

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ НАРУЖНЫХ МЫШЦ ГЛАЗ

П.Брэгг рекомендует для укрепления шести окологлазных мышц дополнительные упражнения [44, р.27]. Эти упражнения довольно распространены, и техника их исполнения покажется вам знакомой. Во время их выполнения станьте прямо и расслабьтесь. Правильное положение тела важно для достижения хороших результатов. Во время занятий постарайтесь, чтобы лицо смотрело все время в одну и ту же сторону.

УПРАЖНЕНИЕ N 64

Поднимите взгляд по вертикали вверх (к потолку), не поднимая при этом головы и не двигая телом. Затем опустите глаза вертикально вниз (к полу). Повторите упражнение несколько раз. Не надо торопиться, дайте мышцам глаз время, чтобы спокойно сделать свою работу.

УПРАЖНЕНИЕ N 65

Поворачивайте глаза из стороны в сторону, смотря как можно дальше влево, а затем вправо. Голова и тело должны быть неподвижны. Повторите упражнение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ N 66

Поверните глаза вправо-вверх, потом влево-вниз. Сделайте это 10 раз. После этого поверните глаза влево-вверх, а вслед за этим вправо-вниз (тоже 10 раз).

УПРАЖНЕНИЕ N 67

Представьте, что перед вами стоит огромный обруч. Пройдитесь глазами вдоль его ободка в направлении движения часовой стрелки, описав один полный круг. Отправьтесь в такое же путешествие в противоположном направлении. Сделайте по 10 таких круговых движений глазами в каждом направлении. Голова должна быть неподвижна, вращаются только глаза.

Описанные упражнения позволяют загрузить все шесть мышц, окружающих ваши глаза. Такая работа, выполняемая регулярно, позволит значительно укрепить их.

..............................................................

Отметим также, что Бэйтс относился к подобным упражнениям скептически, полагая, что они являются нагрузкой на мышцы глаз, а нагрузка - это уже напряжение. Это утверждение Бэйтса нуждается в комментариях, поскольку среди его последователей нет единого мнения о ценности подобных упражнений. Одни их рекомендуют, другие - отрицают. Этим объясняется некоторая противоречивость рекомендаций данного раздела тому, что вы прочитали ранее и тому, что вы прочитаете позже. Особенно противоречат эти упражнения рекомендации поворачивать глаза и голову в сторону объекта вашего интереса одновременно. Так как же быть в данном случае? На наш взгляд, это лишь кажущееся противоречие. Здесь нужно сделать некоторое отступление.

Известно, что любая мышца может быть как укреплена физическими упражнениями, так и окончательно истощена ими. Здесь все зависит от объема и частоты прилагаемой нагрузки. Последнее, в свою очередь, тесно связано с длительностью отдыха, предоставляемого загружаемой мышце. Чем качественнее отдых, т.е. чем глубже достигаемое во время отдыха расслабление, тем выше могут быть нагрузки и тем чаще они могут прикладываться. Соответственно, если мышца не успела отдохнуть и к ней вновь приложили нагрузку, начнется постепенное ее истощение и ослабление.

Задача упражняющегося заключается в том, чтобы попасть в ритм. Только в этом случае можно ожидать действительного укрепления мышц. При этом очевидно, что лучше недогрузить мышцу, давая ее интенсивный отдых и малый объем нагрузок, чем перегрузить мышцу, сильно нагружая ее и ограничивая период отдыха. Возможен такой вариант: при фиксированной нагрузке давать как можно больше отдыха (заведомо большее количество расслабления), что практически будет означать некоторую недогрузку мышцы.

В таком случае целесообразным было бы после таких упражнений, которые ведут к определенной нагрузке глазных мышц, проводить курс расслабляющих упражнений - соляризацию, пальминг, большие повороты и др.

Согласно теории Бэйтса, причиной ухудшения зрения является усилие увидеть, приводящее к напряжению определенных (противоположных необходиммому) групп мышц. Так близорукий человек при зрении вдаль продолжает напрягать "по инерции" и по привычке косые мышцы глаз. Дальнозоркий, наоборот, при зрении вблизи начинает напрягать прямые мышцы глаз. В результате оба они терпят неудачу при зрении на желаемом расстоянии. В такой ситуации расслабление ненужных мышц, которое проповедует Бэйтс, - необходимейшее условие совершения правильной аккомодации, т.е. фокусировки на объекте зрения.

Но расслабления ненужных групп мышц недостаточно для осуществления аккомодации. Нужно еще соответствующее напряжение необходимых для фокусировки на данном расстоянии мышц. При зрении вблизи - это косые мышцы глаз, при зрении вдаль это прямые мышцы. Но сделать это в достаточной мере глаза, длительное время смотревшие только через стекла очков, как правило, не могут. Очки сильно ослабили мышцы глаз (см.раздел 3.1.), "работая" вместо них. Например, может случиться так, что дальнозоркий человек достаточно хорошо расслабит свои прямые мышцы глаз, использовав для этого различные методы расслабления, описанные Бэйтсом, но увидеть хорошо близкий объект он все же не сможет. Причина проста - косые мышцы глаз за время ношения очков так сильно ослабли, что не в состоянии достаточно крепко сжать глазное яблоко, и лучи света по-прежнему будут неточно фокусироваться. Именно по этой причине один из последователей Бэйтса, М.Уиндолф, считает укрепление соответствующих групп мышц необходимейшим элементом тренировки глаз [81]. Близоруким надо делать акцент и укреплять прямые мышцы глаз, дальнозорким - косые, а людям, страдающим косоглазием - мышцы противоположные стороне кошения (если, например, правый глаз косит внутрь, то укреплять наде прямую мышцу этого глаза со стороны виска).

Примечательным по отношению всему вышесказанному является также мнение Ч.Л.Томсона, который пишет, что "движения предпочтительнее, нежели фиксированное напряжение, но периодическая релаксация также важна" [80, р.30]. Действительно, чем давать глазам возможность непрерывно фиксированно напрягаться, как это бывает, например, при длительной работе на близком расстоянии, лучше позволять им время от времени совершать произвольные движения. Глаз должен быть в постоянном движении - так предусмотрено самой природой.

Таким образом, сочетая упражнения на расслабление мышц с их укреплением, можно, согласно заявлением некоторых авторов, получить более быстрые и более высокие результаты.

Основными принципами при дополнительной нагрузке мышц глаз Ч.Л.Томсон считает:

нагружаться должна каждая наружная мышца глаз. Для этого глаз должен перемещаться в каждом направлении столь далеко, сколь удастся сделать;

глаза должны фокусироваться как в ближней точке, так и в дальней.

Исходя из первого принципа - принципа достаточной двигательной активности для глаз - Ч.Л.Томсон рекомендует ряд упражнений, довольно похожих на упражнения П.Брэгг [80, р.30-34].

При их выполнении делается такое дополнительное замечание: упражнения лучше всего начинать с простых движений, постепенно увеличивая их сложность и скорость. Эта рекомендация напоминает принцип, принятый в спортивной тренировке - тренировка должна начинаться с разминки, где интенсивность и скорость исполнения упражнений растет постепенно.

При выполнении упражнений следует помнить и о том, что работающие мышцы интенсивно поглощают кислород. Восстановление утомленной мышцы до нормы возможно только при достаточном поступлении кислорода к тканям мышц. Поэтому во время выполнения упражнений на укрепление мышц глаз необходимо глубоко дышать, а по их завершении надо проделать дополнительные дыхательные упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ N 68

Это совсем простое упражнение похоже на упражнение N 65, рекомендованное П.Брэгг. Делаются такие же повороты глаз из стороны в стороны, но Томсон приводит при этом ряд принципиальных замечаний. Во-первых, повороты глазами надо делать довольно медленно и неторопливо. Во-вторых, их надо делать до удобных вам пределов в каждом направлении и лишь после нескольких повторений можно попытаться двинуть глаза чуть-чуть дальше (образно выражаясь, за пределы комфортности). Пока это упражнение делается медленно и равномерно, опасности появления какого-либо, даже легкого, чувства напряжения нет, поскольку при этом, говоря словами Томсона, "энтузиазм должен сдерживаться здравым смыслом". Следует избегать любых резких, отрывистых движений глазами. Тогда вы застрахованы от болевых ощущений.

Думается, что техника исполнения упражнения, предложенная Томсоном в большей степени, чем техника Брэгг, соответствует принципу избегания напряжения, который выдвинул Бэйтс.

Упражнение следует делать по 12 раз или больше, в зависимости от состояния исполняющего. Помните: число повторений упражнений никогда не должно быть постоянным - оно меняется в зависимости от обстоятельств - человек может быть утомлен, он может быть болен и т.д. В таких случая число повторений надо сокращать. Упражнение надо немедленно прекращать, если оно вызывает раздражение или вызывает какие-либо болевые ощущения. Помните также о принципе постепенного возрастания нагрузок.

УПРАЖНЕНИЕ N 69

Аналогично упражнению N 64, предложенному Брэгг. При выполнении упражнения надо следовать всем перечисленным в предшествующем упражнении рекомендациям.

УПРАЖНЕНИЕ N 70

Это более сложное упражнение по сравнению с предыдущими. Представьте, что перед вами радуга. Обойдите глазами ее дугу от одного конца к другому слева направо и обратно.

Теперь представьте, что перед вами та же дуга, но перевернутая своей вершиной вниз. Пройдите по этой дуге точно так же от одного конца к другому, совершая дугообразные движения глазами в нижней части вашего поля зрения.

Повторив каждое из этих дугообразных движений в отдельности по несколько раз, объедините их и проделайте глазами полный круг, периодически меняя направление вращения глаз. Движения глаз должны быть плавными, медленными и легкими.

УПРАЖНЕНИЕ N 71

Это упражнение разнообразит ваше занятие и, по сути дела, является модификацией описанного выше упражнения. Направьте свой взгляд прямо перед собой. Теперь, представив, что это центр спирали, начните делать глазами от этой точки вращательные движения по спиралеобразной траектории. С каждым оборотом ваших глаз диаметр витка, по которому вы ведете глаза, должен возрастать, пока в конце упражнения вы, дойдя до максимальной амплитуды движения, не начнете делать практически вращения глаз по кругу. Достичь такой максимальной амплитуды вы должны примерно за три оборота по виткам спирали. Когда вы дойдете до максимального своего круга, сделайте по этой траектории несколько поворотов глазами и вновь вернитесь в центр спирали. На этот раз движения глазами делайте в противоположном направлении.

Это упражнение позволяет до предела напрягать и расслаблять все наружные мышцы глаз. Кроме того, оно развивает своеобразное чувство координации.

.............................................................

Если какое-либо из описанных выше упражнений дается вам с трудом, то ему во время занятий надо уделить особое внимание.

Томсон рекомендует также делать описанные выше упражнения в точно такой же последовательности, но в гораздо более быстром темпе [80, р.34]. Такое исполнение должно стимулировать кровобращение в глазах, которое возрастает при энергичной деятельности. Конечно, при более быстром исполнении упражнений, по крайней мере, на ранних стадиях занятий, точность исполнения движений будет страдать.

Полезным при обучении таким быстрым движениям глаз будет использование воображения. Представьте, например, очень быструю игру в теннис, за которой вы наблюдаете, стоя у одного конца сетки. Следите глазами за воображаемым мячом, летящим в разные стороны, не двигая при этом головой.

Еще одно упражнение Ч.Л.Томсона.

УПРАЖНЕНИЕ N 72

Представьте, что вы стоите близко к большим настенным часам. Их центр прямо перед вашими глазами. Ваш взгляд в начале упражнения устремлен на него. Теперь быстро бросьте взгляд, не поворачивая головы, на любую из цифр на циферблате, а затем так же быстро вернитесь в центр. Бросьте теперь взгляд на следующую по часовой, например, стрелке цифру и вернитесь в центр. Пройдитесь так по всему циферблату.

.............................................................

И, наконец, последнее упражнение из этой серии, предлагаемое Ч.Л.Томсоном. Оно несколько отличается техникой исполнения, поскольку в ней работают и мышцы шеи. Это упражнение улучшает поступление крови к глазам и мозгу за счет расслабления шейных мышц и, таким образом, приносит двойную пользу.

УПРАЖНЕНИЕ N 73

Станьте перед зеркалом и посмотрите на отражение своих глаз. Теперь, сохраняя свое внимание на них и зафиксировав их своим взглядом, делайте разнообразные движения головой: повороты из стороны в сторону, вверх-вниз, вращения и т.д. Таким образом, ваши глаза будут делать "пассивные" движения.

Дополним упражнение Томсона таким замечанием: голова должна двигаться очень плавно, легко и медленно. Не превращайте это упражнение в физическое, если вы хотите добиться расслабления в области шеи.

.............................................................

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, КОСВЕННЫМ ОБРАЗОМ ВОЗДЕЙСТВУЮЩИХ НА ЗРЕНИЕ

Значительное внимание в книгах практически всех последователей Бэйтса обращено на необходимость поддержания в здоровом состоянии ряда органов и систем человека, косвенным образом влияющих на его зрение. Особый акцент делается на четырех моментах:

• расслаблении шеи;
• укреплении живота;
• развитии реберной клетки;
• формировании правильного общего положения тела.

Чтобы восстановить нормальное кровобращение в шее и расслабить ее мышцы проделайте некоторые из упражнений, рекомендованных Ч.Л.Томсоном (приведены ниже) [80, р.89-90], которые весьма похожи на упражнения, предлагаемые другими авторами книг по методу Бэйтса, например, Г.Бенджамином [40, р.62-66]. Поскольку любое растяжение мышцы является действием, противоположным натяжению, то все упражнения Томсона основаны именно на этом принципе. Они помогают снять напряжение в шее и весьма полезны тем, чья работа большей частью проходит за столом.

При исполнении четырех описанных ниже упражнений у некоторых людей может появиться головокружение. Это означает, что как раз-таки этим людям и нужно делать их. Просто движения им нужно делать очень медленно и только по одному-три раза каждое. Делайте упражнения сидя, если это вам более удобно, и устраивайте себе перерывы в несколько секунд, если появилось головокружение.

УПРАЖНЕНИЕ N 74

Опустите медленно голову вниз на грудь так далеко, как она пойдет. Затем медленно поднимите ее и откиньте назад до предела (см.рис.7). Повторяйте это упражнение медленно и плавно. После нескольких повторений начните прикладывать большее усилие в конце каждого движения. Это может вызвать у вас временное болезненное ощущение или ощущение "жжения". Не волнуйтесь, главное - это избегать резких рывков в исполнении упражнения. Во всех упражнениях на шею необходимейшим элементом техники исполнения, чтобы добиться расслабления, является медленное, плавное увеличение натяжения.

Бенджамин, описывая аналогичное упражнение, советует держать шею все время расслабленной, не напрягаясь ни в коем случае. Рекомендуемое им число повторений - 12 [40, р.63-64].

УПРАЖНЕНИЕ N 75

Сохраняя положение лица смотрящим прямо и наклоняя голову набок, прижмите голову к одному плечу. Потом прижмите ее к другому плечу. Повторите несколько раз эти движения, придерживаясь рекомендаций, приведенных в предыдущем упражнении. На первых порах это упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы быть уверенным, что вы действительно ПРИЖИМАЕТЕ ГОЛОВУ К ПЛЕЧУ, А НЕ, НАОБОРОТ, плечо - к голове, что неправильно.

УПРАЖНЕНИЕ N 76

Держа голову прямо, поворачивайте ее медленно слева направо и справа налево, повторяя, как и прежде, с возрастающим натяжением мышц шеи (см.рис.8). Обращайте внимание на то, чтобы тело, как и шея, нигде не напрягалось. Бенджамин советует повторять это упражнение (медленно) 10 раз [40, р.66].

УПРАЖНЕНИЕ N 77

Cохраняя положение лица смотрящим прямо, делайте движения макушкой головы по окружности наибольшего, какого можно, диаметра сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Представьте, что к верхушке вашей головы прикреплена рукоятка ручки, с помощью которой вращается точильный камень, находящийся сбоку от вас. Ваша задача - вращать этот воображаемый камень. При правильном исполнении упражнения ваш нос должен совершать движения только вверх и вниз, но никак не из стороны в сторону. Контроль правильности исполнения повысится, если вы воспользуетесь зеркалом. Движения, как всегда, должны быть медленными.

.............................................................

Близким по исполнению к этому упражнению является упражнение, рекомендуемое Г.Бенджамином [40, р.64-65]. Различается лишь траектория движения головы.

УПРАЖНЕНИЕ N 78

Опустите подбородок на грудь, а затем опишите им полный круг, поворачивая голову сначала к правому плечу, потом к спине, к левому плечу и, наконец, возвращаясь назад в исходное положение (см.рис.9). Поменяйте направление. Сделайте всего 12 полных кругов. Сохраняйте все время шею в расслабленном состоянии и не забывайте всякий раз менять направление вращения, иначе у вас появится головокружение.

Теперь еще одно упражнение Г.Бенджамина, способствующее улучшению кровообращения в области шеи за счет расслабления плеч [40, р.62-63].

УПРАЖНЕНИЕ N 79

Станьте прямо и расслабьтесь. Руки свободно висят по бокам тела. Теперь поднимите плечи вверх так высоко, как вы только можете (см.рис.10). Держа их в таком положении, оттяните их назад насколько можете, затем опустите вниз и вернитесь в обычное положение. Проделайте таким манером в довольно энергичном темпе 25 полных круговых движений без перерыва. Поменяйте направление вращения.

.............................................................

А вот упражнение, разработанное М.Д.Корбетт и предназначенное для расслабления шейных мышц. Довольно своеобразное название упражнения - "Письмо носом" - объясняется техникой исполнения упражнения, которая выглядит следующим образом [47, р.35-36].

УПРАЖНЕНИЕ N 80

(ПИСЬМО НОСОМ) Чтобы снять напряжение в шее, закройте глаза и, используя нос как удлиненную ручку, пишите им что-нибудь в воздухе. Что именно писать? Вспомните алфавит и напишите названия городов, начинающиеся на буквы алфавита по порядку (на столько букв, на сколько вы сможете вспомнить). Например, для А - Атланта, для Б - Бостон, для К - Кливленд и т.д. В следующий раз, чтобы избежать скуки, поставьте себе другую задачу. Пишите названия стран, цветов, драгоценных камней, профессий, продуктов и так далее - на каждом уроке разное. Это вас развлечет, и вы потеряете ощущение усталости у основания черепа, ведущее к напряжению глаз. Это упражнение, поскольку вы рисуете контуры букв, помимо всего прочего, пускает в ход вашу память и мысленное представление, что несет с собой расслабление. "Письмо носом" можно использовать как первую помощь при появлении напряжения в ходе дня, где бы оно не возникло. Конечно, на людях незаметно использовать свой нос в качестве ручки и двигать при этом голову невозможно, но тогда вы можете закрыть глаза и мысленно писать кончиком вышивальной иглы какие-нибудь буквы на головке булавки. Ни один человек не заметит этого. Даже такое упражнение способно уменьшить напряжение, поскольку оно дает возможность осуществляться вибрации глаз. Держите глаза во время выполнения "письма носом" мягко прикрытыми, и под веками начнутся эти непроизвольные перемещения глаз с частотой около 70 раз в секунду. Зрение, после того, как вы откроете глаза, станет четче.

.............................................................

ЖИВОТ - область тела, заключающая в себе многие важные внутренние органы. Передняя часть живота представляет собой мышечную стенку. Ее предназначение - поддержание органов пищеварения. Если мышцы живота находятся в хорошем тонусе, то они удерживают внутрение органы от провисания. Если же мышцы живота слабы, то живот провисает и выдается наружу - появляется, как говорят в народе, "авторитет". Кроме того, давление внутри живота понижается. Оба этих состояния отрицательно сказываются на всем организме, включая глаза. Ухудшается пищеварение, а значит и питание глаз, качество крови снижается - в ней становится меньше питательных веществ и больше токсинов и отходов жизнедеятельности. Нередко в таких случаях появляются так называемые "пятнышки" перед глазами, которые кажутся плавающими на склере глаза и особенно заметны, если поднять и опустить глаза. Сразу станет видно, как эти пятнышки, "ворсинки" и т.д. медленно опускаются вниз.

При слабом брюшном прессе давление в животе, как мы уже говорили, снижается. Результатом является чрезмерное, как правило, расширение кровеносных сосудов в области живота. Это приводит к тому, что в животе скапливается больше крови, нежели там должно быть. А поскольку объем крови в теле ограничен, то это происходит за счет верхней части тела. Таким образом, ухудшается снабжение кровью глаз и мозга и, как результат, падает эффективность их работы.

При серьезных нарушениях кровобращения у людей часто появляется головокружение и темнеет в глазах, особенно, когда они резко встают с места.

Для укрепления брюшного пресса Ч.Л.Томсон предлагает некоторые упражнения (см.ниже) [80, р.86]. В идеале, говорит Ч.Л.Томсон, мышцы живота должны упражняться в перевернутом состоянии тела, т.е. когда ноги человека находятся выше его головы. В этом положении вес внутренних органов пищеварения временно снимается с мышц живота, так что они могут более свободно сжиматься и работать с меньшими усилиями. Если же выполнять упражнения, стоя, то они могут способствовать дополнительному к силам гравитации давлению внутренних органов вниз и, таким образом, ухудшить состояние, особенно, если речь идет о нижней части живота.

Упражнения в перевернутом положении призваны укрепить в некоторой степени мышцы живота человека с тем, чтобы, когда он встанет, они лучше поддерживали его внутренние органы. Чтобы проупражнять какие-либо сверхрастянутые мышцы живота, необходимо загрузить их тяжелой (но не слишком, чтобы не вызвать их перенапряжения) работой, требующей максимального их сжатия.

УПРАЖНЕНИЕ N 81

Выполнять упражнение на укрепление мышц живота можно в двух вариантах. В первом случае закрепляются ноги и движется тело, во втором, наоборот, закрепляется тело, а движутся ноги. Во втором случае нет никакой необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях, и потому этот способ проще.

Прежде чем приступить к непосредственной загрузке мышц живота, вам необходимо сделать стойку на плечах или, как ее еще называют, "березку". Стойку рекомендуется делать в следующем порядке. Ляжьте на какую-нибудь твердую поверхность на спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Обопритесь руками в области поясницы, положив локти на пол. Теперь выпрямите ноги и корпус вертикально вверх. В итоге у вас должна получиться следующая поза: вы опираетесь на пол задней частью головы и шеи, а также плечами, ноги и корпус направлены вертикально вверх. Помогают сохранить равновесие руки, упертые в поясницу, и локти, покоящиеся на полу.

В этом положении надо делать движения ногами в различных направлениях типа больших шагов, "ножниц", "езды на велосипеде" и др. При "ходьбе", например, одна ваша нога идет вперед, в то время как другая движется назад. Положение их потом меняется. В "ножницах" ноги широко разводятся в стороны, а потом сводятся вместе так, чтобы они пересеклись X-образно. При этом сверху должна быть то правая, то левая ноги. При "езде на велосипеде" ноги делают круговые движенияя, как будто вращают педали большого велосипеда.

При выполнении упражнения с зафиксированными ногами нужно что-либо для удержания ног. Хороших результатов можно добиться, если тело будет находиться в горизонтальном положении, однако лучшие результаты даст положение, когда ноги находятся выше головы.

Для выполнения упражнения необходимо сделать несложное приспособление, которое обеспечит вам наклонное положение. Оно представляет собой доску длиной около 1,5 метров с кожаным ремнем на одном конце для просовывания под него ног. К противоположному концу доски прибивают для устойчивости крестовину. Конец доски с ремнем устанавливается на стул или что-нибудь вроде этого, а другой упирают в пол. Ноги просовывают под ремень, а голову опускают к полу. Руки свободно лежат на животе. Тело поднимают медленно и равномерно до положения, когда оно образует прямой угол с ногами, а затем также плавно и медленно опускают назад. Упражнение можно повторить 6 раз. Если это покажется легким, упражнение можно усложнить, сцепив руки за головой.

Обычно для людей, решулярно делающих это упражнение, не бывает никакой необходимости в дополнительных упражнениях для брюшного пресса.

..............................................................

РЕБЕРНАЯ КЛЕТКА человека должна быть достаточно развитой и подвижной, чтобы обеспечить свободное дыхание. О важности достаточного поступления кислорода к глазам мы уже говорили в разделе 3.6. Кроме того, сердце, которое гонит кровь с питательными веществами к глазам, не должно испытывать в своих биениях никаких излишних давлений и сжатий, что обычно бывает пр слаборазвитой грудной клетке или ограниченной ее подвижности. У многих людей, особенно у тех, чья работа требует сидения, склонившись над рабочим столом, грудная клетка при дыхании едва работает. Расширение легких при этом осуществляется, главным образом, за счет опускания диафрагмы вниз. Когда такая привычка дыхания формируется в течение многих лет, возвращение грудной клетки к нормальной деятельности и положению требует большого терпения. Однако это возможно. Чтобы добиться цели надо делать упражнения, подобные описанным ниже [80, р.84-85, 88].

УПРАЖНЕНИЕ N 82

Любые упражнения на дыхание, сопровождающиеся потягиванием или взмахами рук вверх, способствуют развитию подвижности и укреплению грудной клетки. Например, делая глубокий вдох, поднимайте руки вперед и вверх до тех пор, пока конец вдоха не совпадет с вертикальным положением рук над головой. Затем без паузы опустите руки через бок в исходное положение, одновременно выдыхая. Обычно упражнение (как дыхание, так и движения рук) делается медленно и плавно, однако возможен и более энергичный вариант, когда делается быстрый вдох, а руки идут в свою конечную точку резко. Но приступать к такому быстрому варианту можно лишь, когда будет хорошо освоен медленный способ.

Упражнение можно делать и по другому, если есть за что ухватиться руками над головой. Тогда надо пытаться достать грудной клеткой пола. Хотя это, разумеется, не удастся сделать, эффект этих попыток великолепен - ваши ребра будут широко раздвигаться. При натяжении вперед надо вдыхать, а при расслаблении - выдыхать. Важно при попытке достать грудью пола не опускать всего тела вниз - лишь грудь пытается действовать. Не делайте при этом никаких резких движений.

.............................................................

ОБЩЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА (ПОЗА, ПОХОДКА, ОСАНКА) косвенным образом может оказать существенное воздействие на функции многих органов тела. Формированию правильной осанки, походки и позы уделяют или, по крайней мере, должны уделять много внимания, начиная со школьной скамьи. По этой причине мы не будем останавливаться подробно на этом аспекте комплексного подхода к восстановлению зрения. Отметим лишь ключевые моменты [80, р.86]:

1. Необходимо держать голову высоко поднятой. Лучшим является положение, когда подбородок поднимается вверх и одновременно втягивается "в себя", не прижимаясь, однако, к шее. 2. Во время ходьбы необходимо тело держать прямо, дышать глубоко (в особенности, верхней частью груди), руки расслаблены, а живот должен быть втянут в себя и вверх.

.............................................................

Таким образом, вы ознакомились с базовыми принципами укрепления зрения по методу Бэйтса. Теперь остановимся на некоторых специфических моментах их применения (а также специальных упражнениях) в зависимости от вашего вида нарушения зрения.

4. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Прежде чем вы обратитесь к разделу, непосредственно касающемуся вашей проблемы, ознакомьтесь с некоторыми основными положениями, которые вы должны твердо усвоить, каким бы видом нарушения зрения вы ни страдали. Все, что сказано здесь, будет касаться всех приступающих к тренировкам зрения.

Причины ухудшения зрения, согласно теории Бэйтса, были изложены нами в главе 2. Некоторые дополнительные замечания к этой теории, касающиеся конкретно того или иного вида нарушения зрения, будут рассмотрены в соответствующих разделах главы. Еще одна задача, поставленная авторами перед собой при подготовке настоящей главы,- привести описание специфических упражнений, разработанных специально для каждой из рассматриваемых проблем зрения. Кроме того, в главе будут изложены особенности применения базовых принципов расслабления с учетом характера ухудшения зрения, а также даны рекомендации по формированию личной программы занятий.

Древнеиндийская система лечения Аюрведа утверждает, что существуют три причины функциональных расстройств - неправильное использование, неиспользование (недогрузка), переиспользование (перегрузка) [8, р.41]. Это утверждение в полной мере подходит к воззрениям Бэйтса на причины ухудшения зрения. Вам, если вы хотите улучшить зрение, надо будет избегать указанных форм использования глаз.

Неправильное использование глаз, фактически, означает комбинацию недоиспользования глаз с их переиспользованием.

Недоиспользование (недогрузка) глаз заключается в том, что:

глаза смотрят на объекты пристально, не двигаясь (глаза все время должны быть в движении);

при зрении используются края сетчатки (глаз должен смотреть на объекты точкой наиболее острого зрения - центральной ямкой). Одним из результатов такого недоиспользования глаз является амблиопия, часто встречающаяся при косоглазии.

Переиспользование глаз (их перегрузка) заключается в том, что глаза при зрении напрягаются (зрение должно быть безусильным, глаза должны научиться расслабляться и работать в расслабленной манере, сохраняя состояние релаксации в любых условиях). Результатом перегрузки в зависимости от обстоятельств может быть миопия, гиперметропия или астигматизм.

Для того, чтобы избежать негативных воздействий неправильного использования глаз, их переиспользования и недоиспользования, вам, вне зависимости от вашего вида нарушения зрения, надо придерживаться трех принципов лечения [8, р.140-141]:

1. ПРИНЦИП УСТРАНЕНИЯ. Надо научиться избавляться от привычки пристального смотрения или приложения каких-либо усилий увидеть интересующий вас объект путем правильного использования глаз при чтении, письме, шитье, просмотре кинофильмов, работе с проверочной таблицей и т.д. Бэйтс пишет по этому поводу: "Процесс видения пассивен. Вещи видятся точно так же, как они осязаются, слышатся или пробуются на вкус, без усилия или подключения силы воли со стороны субъекта. Когда зрение идеально, буквы на проверочной таблице ждут, совершенно черные и совершенно отчетливые, чтобы их узнали. Их не надо добиваться - они там. При плохом зрении их ищут и добиваются, т.е. чтобы увидеть их, прикладывается усилие" [16, р.52]. Г.Пеппард продолжает: "Помните - на какой бы объект вы ни смотрели - на слово ли на странице, на пейзаж ли - вам надо добиваться такого эффекта, когда объект приходит в расслабленный глаз, а не глаз пытается достать его" [73, р.26]. Очень важно для разбиения привычки пристального смотрения делать периодические моргания.

2. ПРИНЦИП СТИМУЛЯЦИИ. Необходимо улучшить кровоснабжение и чувствительность сетчатки с помощью солнечных лучей, дыхания, центральной фиксации, концентрации на пламени свечи, чтения мелкого шрифта на хорошем освещении и при свете свечи и т.д. Полезным будет и укрепление мышц глаз с помощью упражнений из раздела 3.7.

3. ПРИНЦИП РАССЛАБЛЕНИЯ. Вам надо делать упражнения на расслабление психики и глаз: пальминг, перемещения и раскачивания (большие и малые повороты), воспоминание букв и объектов, смотрение на чистую поверхность, небо или зеленую траву без усилия и т.п.

.............................................................

Все встречающиеся при лечении случаи Р.С.Агарвал подразделяет на три категории [8, р.144-145]:

1. ЛЕГКО ИЗЛЕЧИМЫЕ. Обычно это головные боли, напряженное состояние глаз, низкие степени аномалий рефракции. Сюда же можно отнести пациентов, которым нужны профилактические меры против аномалий рефракции.

Этой категории страдающих нарушениями зрения полезно научиться правильному использованию глаз, пальмингу, морганию, чтению проверочной таблицы, чтению мелкого шрифта.

2. ИЗЛЕЧИВАЕМЫЕ С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ТРУДНОСТЯМИ. Сюда относятся случаи высоких степеней аномалий рефракции, ранние стадии глаукомы, нарушений в работе сетчатки или ранние стадии катаракты, плавающие перед глазами частицы, амблиопия и косоглазие.

Эти случаи требуют более частых и упорных тренировок.

3. ЧАСТИЧНО ИЗЛЕЧИВАЕМЫЕ. Это высокие степени аномалий рефракции, включая высокую степень миопии с дегенерацией сетчатки, поздние стадии глаукомы, дегенерация макулы, атрофия зрительного нерва и т.д.

В таких случаях обычно рассчитывать на очень высокие результаты не приходится. Прежде чем приступить к упражнениям активного характера, этой категории больных надо научиться правильным методам перемещения глазного яблока и методам расслабления.

К методам расслабления относятся пальминг, большие повороты, мысленное перемещение и раскачивание, мысленное представление букв или точки и т.п.

К упражнениям активного характера относятся упражнения с открытыми глазами - центральная фиксация с использованием проверочной таблицы, ее чтение на различных расстояниях, чтение таблицы ручного формата (т.е. форматом с книгу, например) "Основные сведения о зрении" (с ней вы встретитесь позже) или мелкого шрифта на хорошем освещении и при свете свечи, упражнения с применением белых пространств между строками текста и др.

.............................................................

Упражнения с применением проверочной таблицы надо строить таким образом, чтобы чередовать упражнения активного характера с упражнениями на расслабление плюс дополнительные упражнения.

К дополнительным упражнениям относятся различные игры с применением мяча (футбол, пинг-понг и др.), шитье, письмо, игра в карты, прогулки, чтение, составление головоломок и т.д. Все эти виды занятий позволяют активно использовать различные методы расслабления и воспитывают в человеке правильные привычки смотрения. Подробнее об этом смотри главу 5.

.............................................................

Сделайте свои занятия с проверочной таблицей (а также любые другие упражнения) веселыми развлечениями, а не формальными упражнениями. Особенно это важно, когда речь идет о детях. Помните: скука - это напряжение, напряжение - это плохое зрение.

............................................................. КАК ЗАПИСЫВАТЬ СВОЙ ПРОГРЕСС

Мощным стимулом к упорным занятиям является ведение записей своего прогресса в улучшении зрения. Многие люди практически не замечают улучшения в своем зрении из-за плавности этого процесса и из-за его относительной длительности. Когда же человек наглядно видит, каким было его зрение в начале занятий и каким оно стало сейчас, в нем появляется сильное желание продолжить тренировки зрения.

Для того, чтобы вести записи о прогрессе зрения, вам необходимо правильно измерить остроту своего зрения. Как это сделать без помощи врача?

Если вы приобрели себе проверочную таблицу Сивцева, которая можно встретить в любом глазном кабинете, вы наверно обратили внимание на цифры слева и справа от рядов оптотипов (Оптотипы - это специально подобранные знаки для определения остроты зрения. В качестве оптотипов могут выступать буквы, цифры, кружочки и т.д.). Слева от рядов букв в таблице Сивцева стоит цифра, означающая расстояние в метрах, с которого данная строка должна читаться при нормальном зрении человека. Так, например, слева от первой строки из букв "Ш" и "Б" стоит число 50,0. Это означает, что человек с нормальным зрением должен читать эту строку с расстояния 50 метров. Слева от десятой строки стоит число 5,0. Это означает, что человек с нормальным зрением должен читать десятую строку с расстояния 5 метров.

Справа от строк стоят другие числа. Они означают остроту зрения человека, соответствующую чтению данной строки с расстояния 5 метров. Так, если человек читает десятую строку с расстояния 5 метров, то это значит, что острота его зрения 1,0. Если он с 5 метров читает лишь третью строку, то острота его зрения равна 0,3.

Вам, когда вы приступите к тренировкам, надо повесить такую проверочную таблицу на хорошем освещении на расстоянии 5 метров от себя и, пододвигаясь к таблице, отметить, с какого расстояния вы способны сейчас прочитать без приложения больших усилий десятую строку таблицы. Проверка, разумеется делается со снятыми очками для каждого глаза в отдельности. Другой глаз надо прикрыть ладонью, сложив ее чашкообразно, так, чтобы не давить на глазное яблоко. Пусть для левого глаза это будет 3, 2 метра, а для правого глаза - 2,5 метров. Запомните эти числа.

Запись состояния зрения в дальнейшем будет осуществляться в виде дроби. В числителе дроби вы будете записывать расстояние, с которого вы смогли разглядеть десятую строку, в знаменателе - расстояние, с которого эта строка должна читаться с нормальным зрением. Итак, вы смогли прочитать десятую строку с расстояний 3,2 метра (правый глаз) и 2,5 метра (левый глаз), а должна она была читаться с расстояния 5 метров. Следовательно, запись состояния вашего зрения будет выглядеть примерно так:

4 октября 1988 года.

П.г. - 3,2/5,0

Л.г. - 2,5/5,0

25 января 1989 года.

П.г. - 4,5/5,0

Л.г. - 3,8/5,0

При данной форме ведения записи, т.е. при ориентировке только на десятую строку в знаменателе дробей у вас всегда будет стоять число 5,0.

В принципе, вместо десятой строки вы можете взять любую другую: хотите - первую, хотите - вторую и т.д. Тогда число в знаменателе у вас поменяется на новое - на то, что стоит слева от выбранной вами строки. Выбор строки ниже или выше десятой будет определяться наличием достаточного пространства в вашей комнате и состоянием вашего зрения. Для тестирования зрения на близком расстоянии существуют аналогично устроенные таблицы ручного формата. Запись состояния зрения при этом производится следующим образом. Возьмите проверочную таблицу ручного формата "Основные сведения о зрении" (см.рис.11). Держа ее на расстоянии около 25 сантиметров от глаз, читайте ее одним глазом, прикрыв другой ладонью таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко. Зрение записывается в виде буквы "О" (от слова "Основные") с цифрой через тире. Цифра означает порядковый номер самого мелкого шрифта (номер абзаца), который вы смогли прочитать данным глазом. Предположим, вы прочитали четвертый абзац с расстояния 25 сантиметров правым глазом. Тогда ваше зрение запишется так:

П.г. О-4 с 25 сантиметров.

.............................................................

Поскольку для вас важно не то, насколько ваше зрение соответствует нормам, а сколь быстро идет прогресс, вы можете самостоятельно сделать проверочную таблицу, выбрав произвольно размеры букв в строчках и воспользовавшись помощью товарища с заведомо нормальным зрением. Проставьте слева от нарисованных вами рядов численные значения в метрах дистанций, с которых ваш приятель смог прочитать эти ряды. А дальше запись зрения производится в указанной выше форме.

Поскольку таблицы для зрения вдаль довольно просто нарисовать, проблем с их доставанием или изготовлением не будет. Что же касается таблиц ручного формата, то сделать их можно двумя способами.

1. Напечатать с фотопленки с каким-нибудь тектом куски этого текста таким образом, чтобы размер букв в первом куске был чуть больше обычного, во втором - нормального размера (как в этой книге), в третьем - поменьше и т.д. Наклейте эти куски на картон таким образом, чтобы размер шрифта в кусках уменьшался сверху вниз. Теперь вы можете воспользоваться помощью своего друга с нормальным зрением.

2. Этот способ полегче - вам надо просто поискать старые журналы и газеты с разными размерами шрифтов. Вырежьте из них целые абзацы или отдельные предложения и наклейте на кусок картона в порядке уменьшения размера шрифта сверху вниз. А что делать дальше, вы уже знаете.

.............................................................

Со временем, когда ваше зрение станет нормальным, вы увидите, что нормальность зрения можно проверить с помощью очень простого теста. Когда зрение нормально, все буквы и на расстоянии, и вблизи кажутся одинаково черными, в то время как человеку с плохим зрением они видятся имеющими различные оттенки черного, например, серыми.

.............................................................

Большую помощь в восстановлении зрения может оказать движение от противного, т.е. когда вы на собственном опыте почувствуете, какие факторы приводят к ухудшению зрения. В следующий раз избежать их будет легче. Научившись сознательно ухудшать свое зрение чрез пристальное смотрение, напряжение глаз, эксцентрическую фиксацию или приложение усилия увидеть объект, вы быстро поймете, в чем причина ухудшения вашего зрения. Тогда достижение расслабления, центральной фиксации и т.д. станет задачей более легкой, чем она была раньше.

.............................................................

Приступая к лечению аномалий рефракции, полезно усвоить, на чем основан принцип некоторых из описанных ниже упражнений.

Как было сказано ранее, причиной ухудшения зрения является усилие увидеть. Усилие увидеть удаленные объекты приводит к миопии, т.е. влечет за собой удлинение глазного яблока. Усилие увидеть ближние объекты приводит к гиперметропии, т.е. влечет за собой укорочение глазного яблока.

Таким образом, мы можем сказать, что усилие увидеть удаленные объекты может привести к следующим результатам:

1. Нормальный глаз станет миопическим.

2. Миопический глаз станет еще более удлиненным, т.е. миопия увеличится.

3. Гиперметропический глаз станет менее гиперметропическим или нормальным.

Усилие увидеть близлежащие объекты приведет, соответственно, к тому, что:

1. Нормальный глаз станет гиперметропическим.

2. Миопический глаз станет менее миопическим или нормальным.

3. Гиперметропический глаз станет более гиперметропическим.

Теперь легко понять, почему близоруким рекомендуется чтение с некоторым напряжением мелкого шрифта на тусклом свету. Возникающее при этом усилие увидеть в ближней точке приводит к тому, что степень миопии снижается. Аналогично, дальнозорким рекомендуется чтение проверочной таблицы на расстоянии 5 метров или более, расположенной на тусклом свету.

.............................................................

При выполнении упражнений запомните следующее:

1. Никогда не делайте усилий увидеть объект, кроме как в упражнениях, где это особо оговорено. Например, чтение мелкого шрифта близорукими при тусклом освещении рекомендуется делать с некоторым напряжением. Бэйтс обращает внимание на то, что мы должны избавиться от некоторых неправильных представлений о том, как надо работать: "Временные обстоятельства могут способствовать возникновению усилия (напряжения) увидеть, что влечет за собой появление аномалий рефракции. Однако основа напряжения кроется в неправильных привычках мышления. Пытаясь снять это напряжение, врач должен постоянно бороться с мыслью о том, что, чтобы что-то сделать хорошо, необходимо усилие. Эта мысль пестуется в нас с колыбели...

Вы можете усилием временно улучшить свое зрение, но улучшить его до нормального состояния не удастся. Если этому усилию позволят стать постоянным, зрение начнет постепенно ухудшаться и может быть окончательно испорчено. Очень редким является ухудшение или нарушение зрения из-за каких-либо недостатков в строении глаза. Из двух в равной мере хороших пар глаз одна сохранит идеальное зрение до конца жизни, а другая потеряет его еще в детском саду, только из-за того, что один человек смотрит на объекты без усилия, а другой этого не делает" [16, р.50-51].

2. Все, что дает отдых мозгу, полезно для зрения.

3. Временное улучшение зрения наступает быстро, но время наступления постоянного улучшения будет разным для разных людей.

4. Обычно люди, не носящие очков, излечиваются значительно раньше.

5. Если вы поставили себе целью улучшение зрения, вам надо перестать носить очки.

Если же сделать это невозможно, то их использование можно разрешить, но это сдержит ваш прогресс. Где это возможно, пользуйтесь очками послабее. По мере улучшения зрения меняйте своевременно очки на более слабые (подробнее об очках см.раздел 3.1.).

Во время выполнения всех упражнений снимайте очки.

6. Дети на лечение реагируют обычно много быстрее. Прогресс их более заметен.

7. Не всем людям удастся избавиться от очков, но все они могут получить большую или меньшую пользу от упражнений.

8. Любой метод, который не дает быстрых результатов, должен быть исключен из вашей программы занятий и заменен другим. Бэйтс пишет, что "чтобы достичь непрерывного расслабления, требуется иногда много времени и изобретательности. Один и тот же метод не подходит для всех. Способы, которыми люди напрягаются, чтобы увидеть, бесконечны. Почти в равной мере разнообразными должны быть методы, используемые для уменьшения напряжения. Однако практически всегда метод, который приносит наибольший успех, в конце концов, оказывается одним и тем же, а именно, расслаблением. Постоянным повторением и многократным показом всеми возможными способами следует подчеркивать, что идеальное зрение можно обрести только расслаблением" [16, р.46-47]. Ваша главная цель - это добиться расслабления. Каким методом вы его добьетесь - не имеет значения. Перепробуйте все методы расслабления и выберите самые ээфективные (для вас) из них.

9. Всегда старайтесь ознакомиться с упражнениями, используемыми при лечении других видов нарушения зрения. Модифицировав их и зная, в чем заключается ваша проблема и как с ней бороться, вы расширите свой арсенал упражнений. Особенно это касается таких видов нарушения зрения, как гиперметропия и пресбиопия, которую Бэйтс считал одной из форм гиперметропии, а Г.Пеппард относил к поздней ее стадии. УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗРЕНИЯ ПРИ ГИПЕРМЕТРОПИИ ПОЛНОСТЬЮ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ПРЕСБИОПИИ, И НАОБОРОТ. ПРИ МИОПИЧЕСКОМ ИЛИ ГИПЕРМЕТРОПИЧЕСКОМ АСТИГМАТИЗМЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЕ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ МИОПИИ И ГИПЕРМЕТРОПИИ.

Кроме того, упражнения для миопиков и гиперметропиков (а значит и для страдаюих пресбиопией) по технике исполнения практически одни и те же. Только все, что касается расстояний вы должны делать наоборот.

10. Чем чаще вы будете делать эти упражнения и чем быстрее, таким образом, вы их превратите в бессознательные привычки, тем быстрее станет нормальным ваше зрение. Помните: ваша задача заключается не в исполнении формальной тренировки, как это бывает в спорте, а в превращении этих упражнений в привычки зрения. Ваше правило - делать упражнения понемногу, но чаще.

11. Если один глаз у вас сильнее, чем другой, то дайте более слабому глазу больше работы, чтобы объединить их потом в одну команду. Делается это прикрытием более сильного глаза повязкой или ширмочкой. Лучше, если эта ширмочка будет иметь выпуклую форму. Ваш глаз должен свободно двигаться, открываться и моргать вместе с другим глазом. Сделать это можно и прикрывая более сильный глаз ладонью руки, придав ей чашеобразную форму.

12. Практически во всех упражнениях надо моргать. Не забывайте об этом. Практически во всех упражнениях надо смотреть способом центральной фиксации. Помните об этом. Практически во всех упражнениях надо заботиться о том, чтобы глаз двигался. Помните об этом. Контролируйте себя везде и всюду с точки зрения соблюдения этих свойств нормального глаза.

13. Помните: восстановление зрения - комплексный процесс. Приведите в соответствие со своим желанием улучшить зрение свой режим, диету, дыхание, позу и т.д.

14. Как минимум, раз в неделю перечитывайте только что приведенные правила и технику исполнения своих упражнений. Очень часто обнаруживается, что вроде все это вы и знаете, однако делаете все совершенно неправильно.

15. По возможности, воспользуйтесь помощью врача-энтузиаста, который будет регулярно консультировать вас и наблюдать за вашим зрением.

16. Бэйтс рекомендует во избежание рецидива продолжать тренироваться и после восстановления зрения по несколько минут ежедневно. "Поскольку,- говорит Бэйтс,- любой знакомый объект способен снимать усилие увидеть, ежедневное чтение проверочной таблицы обычно достаточно для этой цели. Полезно также (особенно, когда несовершенно зрение вблизи) читать ежедневно мелкий шрифт, держа его так близко и глазам, как это только может быть сделано" [16, р.48-49]. Это необходимо и для защиты глаз в случае, если они подвергнутся неожиданным сильным воздействиям (что может случиться с каждым), например, неожиданному ослеплению фарами встречных автомобилей. Глаза в таких случаях всегда должны быть в форме.

17. Вы можете и ДОЛЖНЫ делать любые упражнения из главы 3 "Базовые принципы лечения для всех", если на то нет специальной оговорки, рекомендующей данное упражнение только для конкретного вида нарушения зрения.

Выберите из всех упражнений те, которые дают в вашем случае более быстрый эффект, и делайте их чаще. Чаще, но понемногу - вот ваш принцип. При выборе упражнений соблюдайте и следующие принципы:

старайтесь, чтобы в ваш личный комплес входили упражнения всех типов - пальминг, воспоминание, мысленное представление, соляризация, промывание глаз, повороты и т.д.;

составляйте себе комплексы на каждую неделю и меняйте их по прошествии 7 дней, чтобы избежать скуки. Старайтесь, чтобы комплексы различались составом используемых упражнений, сохраняя при этом "представительство" всех их типов;

не смотрите на приведенные здесь упражнения как на догму. Фантазируйте! Соблюдая принципы, заложенные в них, вы можете придумать себе не менее полезные упражнения (а может и более).

18. Чем больше времени вы будете уделять своим тренировкам, тем быстрее вы вернете себе зрение. Обычно для достижения быстрого и ощутимого прогресса требуется довести время тренировки (имеется в виду, суммарное время) до 1-2 часов в день. Для самостимулирования к занятиям и контроля затраченного в ходе дня времени на тренировку заведите, как советует К.Хакетт, специальную карточку [56, р.273-275].

Возьмите обыкновенную тетрадку в клеточку и, отступив от левого края вправо на 10 сантиметров, проведите вертикальную линию. Следующие вертикальные линии проводите через каждые 7 клеток (т.е. через 3,5 см.). Теперь отступите от верха тетради на 2 сантиметра и проведите горизонтальную линию. Над ней в каждой клетке получившихся 3,5-й сантиметровых вертикальных полосок вы записываете начальные буквы дней недели: "пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс", в следующей полоске опять "пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс" и т.д. В левой 10-ти сантиметровой полоске по горизонталям запишите сначала фразу "Время, проведенное без очков", а ниже - названия всех упражнений из всех ваших комплексов подряд (можно по алфавиту). Если упражнение не имеет названия, то просто напишите его номер и номер варианта. У вас получатся примерно такие записи в левой вертикальной полоске (сверху вниз): "Время, проведенное без очков; Большие повороты; Меткий стрелок; Пальминг; Соляризация (вариант 1); Соляризация (вариант 2);...Упражнение N 1; Упражнение N 2 (вариант 1); Упражнение N 2 (вариант 2)" и т.д.

Теперь, каждый день проставляйте в клеточке перед названием выполненного вами упражнения и под днем, когда вы его делали (например, в среду или четверг), время, в течение которого вы его делали, либо число повторений упражнения, либо же просто галочку, свидетельствующую о его выполнении.

Время, проведенное вами без очков день ото дня должно увеличиваться.

19. Следуйте также рекомендациям главы 5.

.............................................................

Таким образом, вы ознакомились с тем, как вам предстоит работать. Теперь расскажем, что еще надо делать вам в вашем конкретном случае.

4.1. ДЛЯ БЛИЗОРУКИХ (МИОПИКОВ)

Миопия, или близорукость является одной из форм аномалий рефракции. При близорукости человек обычно довольно хорошо видит объекты, расположенные в сантиметрах двадцати-сорока от себя и ближе, и весьма расплывчато объекты, расположенные в метрах трех и дальше от глаз. Глазное яблоко при близорукости имеет удлиненную форму, что не позволяет глазу точно сфокусироваться на удаленных объектах. Чтобы компенсировать этот недостаток, врачами прописываются очки с вогнутыми линзами.

Причиной появления миопии, по Бэйтсу, является усилие увидеть удаленные объекты. Усвоить твердо этот факт - вот первое, что надо сделать близорукому человеку. Усилие увидеть прикладывают обычно люди, привыкшие длительное время делать работу на близком расстоянии. Если в последующем у них возникает потребность в зрении вдаль, они не могут сразу правильно сфокусироваться на удаленных объектах. Тогда они начинают пристально смотреть на них, пытаясь их разглядеть. При этом нервные импульсы от мозга в первую очередь напрягают косые мышцы глаза, что в последующем приводит к деформации глазного яблока и ухудшению зрения. Другим же удается избежать этого, поскольку они при переводе взгляда с ближнего объекта на дальний тут же расслабляются (или продолжают сохранять расслабление). Если же удаленный объект не виден четко, то они перемещают свой взгляд на другие, как правило, расположенные ближе объекты.

Отметим, что лечение миопии, как и лечение других видов нарушения зрения требует внимательного отношения ко всему организму в целом, его урепления через диету, дыхание и т.д. Специфические рекомендации на этот счет приведены в соответствующих разделах книги. Иногда связь между состоянием зрения и деятельностью других органов человека носит скрытый характер. Мысль о такой связи и в голову не может прийти ортодоксальным врачам. Между тем, многовековой опыт индийской народной системы лечения Аюрведы раскрывает некоторые такие "секретные" связи. Так, Аюрведа утверждает, что люди, страдающие хронической простудой и запорами оказываются более предрасположеннами к миопии [52, р.126]. Для лечения рекомендуются слабительные, приготовленные из специальных трав (при запорах), капли в нос (при простуде), растворы для промывания глаз, также приготовленные из трав, соляризация, пальминг, чтение при свете свечи, большие повороты, игры с использованием мяча, холодные примочки на глаза и т.д. Соляризация обычно делается с предварительным закапыванием в глаза особых противовоспалительных средств, приготовленных с использованием меда и некоторых трав.

Аюрведа также дает некоторые указания по диете для близоруких. Рекомендуется избегать кислого, острых блюд, маринадов (рассолов, пикулей), творога, картофеля и других продуктов, которые могут привести к образованию газов в животе, запоров и закупорке носа. Лучшим лекарством в этом случае считается коровье молоко с коровьим топленым маслом.

Среди других рекомендаций, обращающих на себя внимание, - не бодрствовать в ночное время [52, р.128].

ЛЕЧЕНИЕ БЛИЗОРУКОСТИ

Близорукому надо твердо усвоить следующие "правила поведения" глаз [8, р.122]:

1. Научитесь периодически моргать и держать глаза в расслабленной манере. При этом глаза обычно бывают полузакрыты, но не путайте это с прищуриванием глаз. Прищуривание -это всегда напряжение. Избегайте напряжения глаз.

2. Практикуйте центральную фиксацию на Ом-карте и проверочной таблице Сивцева на дистанциях от 30 сантиметров до полутора метров.

3. Читайте с некоторым напряжением мелкий шрифт при слабом освещении (например, при свете свечи). Как известно, напряжение в ближней точке приводит к гиперметропии. Таким образом, при напряжении в ближней точке происходит либо снижение, либо исчезновение миопии. Чтение мелкого шрифта при тусклом освещении в течение достаточно долгого времени с небольшим напряжением приносит определенное улучшение в зрении вдаль у миопиков [8, р.131].

Р.С.Агарвал приводит в своей книге историю одного мальчика, который мог с 6 метров разглядеть лишь пятую строку в проверочной таблице, которую человек с нормальным зрением видел с в 2,5 раз большего расстояния. Занятие пальмингом принесло ему незначительное облегчение, поскольку он так толком и не смог научиться мысленному представлению. Тогда ему посоветовали читать мелкий шрифт по 10-15 минут подряд при тусклом освещении, а затем бросать быстрые непродолжительные взгляды на белые центры букв на проверочной таблице в 6 метрах от него. Наступило быстрое улучшение зрения. Он смог при этом легко прочитать те же строки, что читал человек с нормальным зрением. Повторные тренировки привели к постоянному улучшению зрения [10, р.81].

Полезность чтения мелкого шрифта столь очевидна, что Агарвал рекомендует заниматься этим при свете свечи или при другом тусклом освещении в течение даже нескольких часов ежедневно [8, р.205]. Однако чаще встречается рекомендация делать это упражнение от нескольких минут до получаса в день, в среднем же 10-15 минут [10, р.73,81]. Часто при этом указывается на необходимость читать "достаточное время", имея в виду, скорее всего, время, достаточное, чтобы возникло усилие увидеть в ближней точке, что ведет к производству гиперметропии, нейтрализующей миопию.

Отмечается также, что если при чтении на тусклом свету мелкого шрифта используется центральная фиксация, улучшение зрения длится дольше [10, р.75].

Практически все вышеперечисленные советы нашли свое воплощение в упражнении для близоруких, рекомендованных Р.С.Агарвалом в своей книге "Йога идеального зрения" [10, р.145].

УПРАЖНЕНИЕ N 83

Практикуйте центральную фиксацию с помощью проверочной таблицы ручного формата, держа ее в руке или на расстоянии до 90 сантиметров при хорошем освещении. Потом прочитайте 3 страницы текста из какой-нибудь книги, держа ее при тусклом освещении на таком расстоянии, чтобы читать было трудно, т.е. надо было читать с напряжением. Чередуйте центральную фиксацию на таблице и чтение при тусклом свете.

Чтобы создать себе "тусклое освещение", вы можете укрыться покрывалом темного цвета таким образом, чтобы свет под ним позволял осуществлять чтение мелкого шрифта, расположенного на расстоянии около 25 сантиметров с некоторым трудом.

4. Каждый день почаще читайте проверочную таблицу с расстояния от трех до шести метров при хорошем освещении, не забывая о мягком моргании. Начинать лучше с метров трех, постепенно увеличивая дистанцию. Сочетайте чтение таблицы с пальмингом, делая его и как отдельное упражнение. При чтении таблицы можно делать различные покачивания (повороты), постепенно сокращая их амплитуду и обращая внимание на движение таблицы в сторону, противоположную вашему повороту [10, р.63].

5. Избегайте усилий при взгляде на удаленные объекты.

6. Наблюдайте за движением объектов по сторонам от вас во время прогулки или вождения машины.

.............................................................

При работе с проверочной таблицей вам надо обратить особое внимание на то, чтобы вы не пользовались ею, как пишет М.Д.Корбетт, с целью убедиться, "сколько же строк вы на ней сможете увидеть" [47, р.38]. Если вы будете пытаться это делать, вы неизбежно начнете напрягать зрение. Поэтому, рекомендует М.Д.Корбетт, вам надо добиться чувства безразличия к тому, что вы хотите увидеть. Тогда к вам придет ощущение освобожденного зрения.

Однако, некоторым людям, у которых проверочная таблица ассоциацируется с проверкой зрения, так и не смогут на первых порах избавиться от этого чувства. Прогресс их замедлится, что, конечно, нежелательно. Поэтому вместо проверочной таблицы желательно воспользоваться чем-нибудь другим аналогичным, но повеселей. Вы можете последовать совету М.Д.Корбетт и изготовить самодельную таблицу для тренировки [47, р.39-51]. Описание процесса изготовления таблицы здесь приведено с учетом принципа, заложенного Корбетт в упражнения с ней. Этот принцип - принцип знакомства с объектом зрения - потребовал адаптации порядка изготовления таблицы к русскому алфавиту (поскольку не все занимающиеся владеют английским языком), а также всех последующих упражнений с ней, которые будут приведены нами ниже.

Достаньте лист ватмана длиной около 1 метра и несколько старых журналов, которые можно пустить на разрезание. В верхней части листа бумаги приклейте какое-нибудь слово размером с заглавие журнала "Огонек", "Здоровье" и т.п. Под ним, отступив на сантиметра 2,5, приклейте следующее слово или фразу с буквами поменьше, размером, например, с заглавие журналов "Вьетнам", "Наука и религия" и другие. Под ним приклейте слово или фразу c еще более маленькими буквами, продолжая этот процесс и уменьшая высоту букв до тех пор, пока в высота букв в словах или фразах в самом низу листа не не составит около сантиметра. Всего сделайте строк 20-25. В каждой строке, поскольку они равны по ширине, а размер шрифта уменьшается сверху вниз, будет разное количество слов. Верхняя строка будет состоять всего из одного-двух слов, самая нижняя - это уже целые предложения. При подборе журналов для таблицы учтите, что слова из них, которые вы будете приклеивать к ватману, должны иметь черный цвет.

Таким образом, вы сотворили объект более интересный для рассматривания, нежели простая проверочная таблица.

После этого на карточке ручного формата напечатайте содержание всех наклеенных на лист строк в том же порядке. Подставьте свои глаза солнцу во время выполнения больших поворотов, а затем сделайте пальминг. Повесьте свое произведение искусства на хорошем освещении и сядьте в 2 метрах или меньше от него. Теперь вы готовы к работе. На этой таблице вам надо делать следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ N 84

Поднесите карточку ручного формата так близко к глазам, как это только можно, чтобы вы могли еще ее видеть. Прочитайте верхнюю строку на ней с этого расстояния, потом прочитайте ее на расстоянии вытянутой руки, чередуя такое чтение на близком и более далеком расстоянии 2-3 раза. Затем быстро посмотрите на верхнее слово на дальнем листе бумаги. Оно должно стать четче. Закройте глаза и сделайте малые повороты головой, глубоко дыша. Затем посмотрите несколько раз на вторую строку карточки ручного формата на близком расстоянии, потом на расстоянии вытянутой руки и, наконец, посмотрите на вторую строку вдали. Теперь закройте глаза и "напишите носом" (см.раздел 3.7) то, что вы видели, но буквы при этом представляйте в более четком виде, чем вы их видели на самом деле. Вновь взгляните на ту же строку вдали. Она должна быть видна лучше.

Продолжайте процесс чтения вниз до тех пор пока это возможно без каких-либо дискомфортных ощущений: сначала читаем карточку ручного формата вблизи, потом ее же на расстоянии вытянутой руки и, наконец, бросаем взгляд на лист с наклеенными фразами вдали. Не забывайте о необходимости глубоко дышать и всегда отдыхать (чтобы поддерживать глаза во время их работы в расслабленном состоянии) при переходе от одной строки к другой, делая повороты головой, а затем и "письмо носом" между строками. Этого достаточно для вашего первого занятия. На следующем занятии с этой же дистанции вы сможете продвинуться немного дальше вниз по строкам шрифта. Наступит день, когда с этой же дистанции вы увидите их все. Тогда вы сможете отодвинуть свой стул на полметра назад. Не двигайтесь назад слишком быстро (раньше времени), иначе вас подстережет усилие, которое помешает работе. Это упражнение на безусильное видение, возможно, является вашим первым опытом подобного смотрения, поскольку даже в очках глаза прикладывают усилие, чтобы увидеть. Лучших результатов с этой же дистанции можно достичь, если вы представите, что ваши глаза - это кисти художника и вы проводите ими линию белой краски под словами. Это позволяет сосредотачивать внимание на чистом (пустом) фоне, что не влечет за собой никакого усилия.

Причиной, по которой используется карточка ручного формата, смотря сначала на строку на ней на таком близком расстоянии, какое это только возможно, а затем на ту же строку вдали, является то, что в этом случае все это осуществляется без психического напряжения, что позволяет и в процессе зрения избежать напряжения. Глаз будет, таким образом, запоминать чувство расслабленного видения, и в вас начнет формироваться привычка правильного зрения. Всякую тренировку глаз будет добиваться проблесков хорошего зрения. В следующий раз оно дастся вам легче. С каждым разом длительность проблесков будет возрастать, пока они, слившись вместе, не превратятся в один сплошной проблеск - нормальное зрение.

Бывает, что зрение одного глаза сильнее зрения другого. Прежде чем вы добьетеь нормального зрения, оба глаза надо уравнять в своих возможностях. Поэтому проводите с более слабым глазом такие же уроки, но садитесь при этом достаточно близко к таблице, чтобы у него появился шанс увидеть. Прикройте более сильный глаз повязкой, пластырем или еще чем-нибудь, но так, чтобы оба глаза имели возможность вместе открываться и закрываться. Не делайте каких-либо усилий и не напрягайтесь при разглядывании строки. Это только помешает вам. В исполнении упражнений должна быть легкость. Если вы будете делать глубокий вдох, а затем выдох всякий раз, когда смотрите вдаль, вас приятно удивит зрение, возвращающееся к вам. Помните всегда - миопический глаз может хорошо видеть. Когда вы научитесь расслаблять две косые мышцы, которые удерживает глаз удлиненным постоянно, он будет становиться площе и вы будете так же хорошо видеть вдаль, как и на близком расстоянии. Помните: ваши глаза практически ничем не хуже глаз человека с нормальным зрением, если не считать способа их использования.

.............................................................

Сделайте себе еще одну таблицу для тренировки зрения. В этой таблице активно используется принцип знакомства человеку объекта зрения, что позволяет избежать напряжения при его разглядывании.

УПРАЖНЕНИЕ N 85

(на таблице с буквами Р В О). Достаньте лист белого ватмана длиной в 0,5-0,6 метра. Нарисуйте на нем строки букв в описанном ниже порядке (сверху вниз). Если у вас нет для этого кисти, сделайте себе тампон из кусочка хлопчатобумажной ткани на конце ручки и окуните его в черные чернила (желательно, тушь). Потренируйтесь в рисовании букв этим тампоном, прежде чем окончательно зафиксируете их на листе ватмана.

Нарисуйте верхнюю строчку Р В О высотой в 7,5 сантиметра, следующую строку А О С - высотой в 5 санитимаетров, третью строку С З Т - высотой в 4,5 сантиметра, следующую строку С В Р - высотой в 3,5 сантиметра, Л Р О - в 2,5 сантиметра, А А Е - в 2 сантиметра, Б Т З - немного меньше предыдущей, Л И Р - в 1,3 сантиметра, Е Т Е - немного меньше предыдущей, Н М Н - высотой в 0,6 сантиметра, И Н И - еще меньшей высоты и, наконец, Е Е Е - высотой около 0,3 сантиметра.

Не стоит заботиться слишком об аккуратности и совершенстве своего рисунка. Здесь важно построить основу для выполнения формирующих ваше зрение упражнений, в которых исключалось бы всякое напряжение.

Пусть тушь хорошенько подсохнет, а затем повесьте лист с буквами на стену на хорошем освещении. Стоя близко к написанным буквам, прочитайте слова, образованные ими сверху вниз: "РАССЛАБЛЕНИЕ ВОЗВРАТИТ МНЕ ОСТРОЕ ЗРЕНИЕ".

Теперь вы знаете, какие там буквы, и можете, таким образом, вспомнить их, не подвергая глаза проверке. Подготовьте их к упражнению, сделав соляризацию (подставив глаза под солнце или другой источник света), пальминг и повороты. Сядьте затем напротив таблицы на таком расстоянии, с которого верхняя строка видна четко.

Вновь закройте глаза и, уже зная, какие там слова, мысленно вычислите, какие буквы должны быть на второй строке. "Напишите" их носом и, выдыхая воздух, забранный вами после глубокого вдоха, откройте глаза и проскользните взглядом (и вниманием) под ними. Вероятно они выявятся четче проблеском. Если они не станут четче, то закройте снова глаза и указательным пальцем напишите эти буквы на своей ладони. Затем, выдыхая, вновь посмотрите на буквы.

Если и это окажется безрезультатным, то поднесите свой стул немного ближе, чтобы цели можно было добиться легким, а не напряженным зрением. Возможно наградой вам будет несколько прекрасных проблесков улучшенного зрения.

Не забывайте при переходе от одной строки к другой закрывать глаза и делать повороты головой из стороны в сторону. Продолжайте эти небольшие повороты головой и во время смотрения на таблицу.

Идите вниз по таблице, состоящей из пяти слов, вспоминая каждую строку, прежде чем бросить на нее взгляд. Если вы будете делать это расслабленно, не пытаясь напрячь зрение, то вы , возможно, одолеете половину строк на этом листе. Не останавливайтесь на достигнутом слишком долго. Проходите по 4-5 строк за каждый урок и превышайте свое дотижение в следующий раз.

Это упражнение, помимо обучения зрения безусильному видению, очень помогает как упражнение на самовнушение. Фраза "РАССЛАБЛЕНИЕ ВОЗВРАТИТ МНЕ ОСТРОЕ ЗРЕНИЕ", повторенная много раз за время выполнения упражнения, служит примером применения методов аутотренинга в улучшении зрения.

УПРАЖНЕНИЕ N 86

Держа один конец линейки длиной в 1 метр за кромку близко к своему носу, направьте другой конец на верхнюю строку букв Р В О. Моргните быстро, глядя на ближней конец линейки. Это положение "Приготовиться!" Скользните взглядом к дальнему концу линейки, моргая все время при этом. Это уже положение "Целься!" Затем рывком преодолейте расстояние до буквы "Р". Это уже "Огонь!" Закройте глаза и, не забывая о дыхании, сделайте повороты. После этого вновь повторите все этапы "Приготовиться!", "Целься!", "Огонь!", но уже для буквы "В". Снова отдохните и повторите все с буквой "О".

Это упражнение направлено на развитие аккомодации, подвижности и централизации. Проупражняйтесь таким образом на нескольких строках. Лучших результатов вы добьетесь, если при переходе от одной строки к другой вы будете делать пальминг, особенно по мере приближения к строкам из маленьких букв. После того, как вы достигнете пределов своих возможностей, сделайте основательную соляризацию и пальминг.

..............................................................

Во время выполнения всех упражнений на зрение старайтесь превращать их в процесс ПОИСКА объектов, а не в процесс их РАЗГЛЯДЫВАНИЯ. Это позволит избежать пристального смотрения и активно задействует центры наиболее острого зрения глаз.

М.Д.Корбетт приводит в своей книге пример, прекрасно иллюстрирующий сказанное. Одна секретарша, чтобы развить в себе эту привычку, придумала для себя упражнение, которое она делала на своей работе. Она прикрепила маленькую звездочку из серебристой фольги на темную дверную коробку напротив своего стола. В часто выдававшиеся свободные минуты она скользила своим взглядом вверх-вниз по дверной коробке в поисках звездочки. На первых порах она ничего не видела, но она знала, на каком расстоянии от верха двери следует ее искать, и потому ежедневно занималась своеобразным обследованием двери. Однажды неожиданно звездочка проблеснула, и, несмотря на ее малые размеры, женщина ясно ее увидела. Куда бы не перемещала уборщица эту звездочку, секретарша неизменно водружала ее на место и часто на ней тренировалась, пока, наконец, не стала видеть ее постоянно, а не проблесками.

Отметим, что М.Уиндолф также рекомендовал использовать яркие, блестящие объекты для практикования перемещений и раскачиваний, поскольку тренироваться на них легче. В качестве таких объектов хорошо было бы применить бутылочки от детского питания, фольгу от конфет и т.п. [81].

Используйте такой процесс поиска и в работе с таблицей из букв Р В О. Вы знаете, какие там должны быть буквы. Если вы их забыли, подойдите поближе к таблице и освежите свою память. Помните, что цель этого упражнения не проверка вашего зрения.

.............................................................

Вот еще одно упражнение, рекомендуемое М.Д.Корбетт для близоруких.

УПРАЖНЕНИЕ N 87

(упражнение на таблице "дебко") По верхнему краю таблицы "дебко" (см.рис.12) проведены две черные линии, у каждого конца которых поставлено по черной точке. Путем медленных легких поворотов головы направляйте свой нос от одной точки, скользя взглядом под этими линиями, до другой точки взад-вперед до тех пор, пока эти линии не покажутся скользящими в сторону, противоположную от направления перемещения вашего взгляда. Повторите это упражнение на нижней части таблицы. Теперь закройте глаза и делайте повороты головой, вспоминая черные линии. Когда вы вновь откроете глаза, скользите взглядом по белому пространству между двумя линиями - сначала в верхней части таблицы, затем в нижней. Это упражнение может помочь вам сделать более четким расплывшийся шрифт как на близком расстоянии, так и в отдалении.

УПРАЖНЕНИЕ N 88

Это упражнение полезно как для близоруких, так и для дальнозорких.

Повесьте таблицу Р В О на хорошем освещении. Отметьте про себя, что три строки, начинающиеся на эти буквы, при чтении сверху вниз означают: "Расслабление Возвратит мне Острое зрение." Подготовьтесь к выполнению упражнения, проделав соляризацию, пальминг и т.д. Цель этого упражнения не усилить зрение, а централизовать его. Нам необходимо стимулировать центр зрения , макулу, через, образно выражаясь, "зашкуривание" или "притирание" нервов сетчатки безусильным зрением. Сделать это можно, переводя взгляд с белого фона по одну сторону какой-нибудь буквы, на такой же фон по другую ее сторону, скользя взглядом по букве взад-вперед до тех пор, пока зрение не "притрется" через приведение нервов сетчатки в состояние, если так можно сказать, оцепенения, онемения, бездеятельности.

Теперь, зная какие там буквы, вы можете смотреть без усилия. Сядьте так близко к таблице, чтобы вы могли видеть верхнюю строку букв Р В О, но не очень четко. Теперь мягко закройте глаза и вспомните букву "Р". Направьте свой нос на белую поверхность слева от буквы, затем вправо от нее и так взад-вперед в быстром темпе. Сделав вдох, откройте глаза и проделайте то же самое. Поскольку смотрение на чистый фон не требует никаких усилий, близорукому глазу возможно удастся увидеть букву "Р" более четко. В случае дальнозоркости ее изображение также улучшится. Сделайте то же самое для буквы "В", сначала закрыв глаза, а потом открыв их. Обратите внимание на то, что когда вы смотрите на белое поле по одну сторону буквы "В", сама буква находится по другую сторону от линии вашего взгляда. Когда вы быстро переносите свое внимание с одного края буквы на другой, буква кажется уходящей с вашего пути в противоположную сторону, так, что вы вновь видите белый фон. Это называется раскачиванием или челночным движением и оказывает большую помощь в развитии зрения. Добивайтесь этой иллюзии движения в своем представлении, когда вы перемещаетесь от белого поля у одного края буквы до поля у другого края. Вскоре буква, которую вы раскачиваете, действительно покажется вибрирующей или "пульсирующей".

После того, как вы "прочелночите", или "провибрируете" буквы "Р", "В", "О", закройте свои глаза и "напишите" эти три заглавные буквы носом. Затем, сделав хорошенький вдох, прочитайте сверху вниз слово "расслабление". Оно возможно будет более четким. Если это действительно так, то быстро прочитайте слова "возвратит мне" и "острое зрение". Если они не будут ясно видны, то проимитируйте, что вы читаете их, зная какие там слова и позволяя мозгу (психике) подкрепить глаза.

Аналогичным же образом прочитайте каждую строку поперек таблицы - А О С, затем С З Т и т.д. - сверху вниз пока удается это сделать с комфортом. После каждой строки останавливайтесь и делайте пальминг. Во время пальминга вспомните столько слов на каждую букву этой строки сколько сможете. Например, для строки Р В О это будут слова "розы", "велосипед", "олень", для строки А О С - "апельсин", "остров", "сережка". Эти короткие периоды отдыха старайтесь сделать поинтереснее.

Когда вы закончите это упражнение, дойдя до предела своих возможностей или просто так захотев, возьмите пару резиновых мячей и попробуйте ими пожонглировать. Если жонглер из вас никудышный, то можете использовать и один мяч, попеременно то ударяя им о пол и ловя, то высоко подбрасывая и ловя. В обоих случаях следите своим носом за движением мяча.

Как видно из техники исполнения упражнений, здесь используются практически все приемы правильного зрения: воспоминание, мысленное представление, соляризация, центральная фиксация и т.д.

.............................................................

Р.С.Агарвал особенно рекомендует близоруким упражнение на воспоминание какой-нибудь буквы [8, р.204]. Его техника довольно проста.

УПРАЖНЕНИЕ N 89

Дайте возможность пациенту смотреть на какую-нибудь букву на проверочной таблице в течение 5 секунд, часто моргая при этом. Пусть буква запоминается. Затем глаза закрываются и пациент приступает к воспоминанию буквы. Попеременно рассматривая букву и закрывая глаза, чтобы вспомнить ее в более четком виде, чем она была увидена открытыми глазами, пациенту в большинстве случаев удается улучшить зрение для этой буквы. Чем более четко вспоминается или представляется буква, тем лучше становится зрение. Максимальное зрение обретается, когда буква вспоминается или представляется так же хорошо с открытыми глазами, как и с закрытами.

.............................................................

Теперь обратимся к одному из аспектов рассматриваемой проблемы, который нашел свое отражение лишь в работе одного из пропагандистов метода Бэйтса - М.Уиндолфа. В своей работе [81, р.85-95]] он много места уделяет, как он ее называет, технике фокусировки, т.е. ТЕХНИКЕ АККОМОДАЦИИ. С некоторыми аспектами этой техники мы познакомились в разделе 3.7. Уиндолф рассматривает этот вопрос под несколько иным углом. Им были разработаны специальные приемы, направленные на приведение в действие волевым усилием определенных групп глазных мышц для целей правильной фокусировки глаз на рассматриваемом объекте. Ниже мы приведем основные положения рекомендаций М.Уиндолфа на этот счет.

Здесь еще раз надо вспомнить, что подход сторонников Бэйтса к процессу аккомодации иной, нежели в традиционной школе (см.главу 2). По их утверждению, фокусировка глаза на близлежащие объекты происходит путем сжатия косых мышц глаза при одновременном расслаблении прямых. При фокусировке на удаленных объектах должны расслабляться косые мышцы, а прямые должны немножко сжаться.

Из предыдущих разделов (раздел 3.1., раздел 3.7. и другие) вы поняли, что при плохом зрении (особенно при длительном ношении очков) либо прямые, либо косые мышцы глаз ослабевают. Поэтому, приходит к выводу Уиндолф, расслабления чрезмерно сжатых прямых (при дальнозоркости и пресбиопии) или косых (при близорукости) мышц для улучшения зрения может оказаться недостаточным. В первом случае, несмотря на расслабление прямых мышц, ослабевшие косые мышцы могут оказаться не в состоянии достаточно сильно сжаться, чтобы сфокусировать глаза на близлежащих объектах. Во втором случае недостаточно сильными могут оказаться прямые мышцы. Таким образом, Уиндолф логически подводит читателя к необходимости тренировки соответствующих групп мышц к сжатию (натяжению). В данном случае, в случае близорукости, вам надо научиться сжимать во время зрения вдаль прямые мышцы глаза. Как это сделать и, вообще, возможно ли это?

Несмотря на то, что М.Д.Корбетт считала мышцы глаза столь же неуправляемыми, как и мышцы сердца, данные зарубежных исследователей последних лет позволяют утверждать, что практически любой человек может научиться управлять своим сердцем, давлением крови и даже характером импульсов мозга. Поэтому предложения Уиндолфа по волевому управлению мышцами глаз не лишены оснований.

Уиндолф пишет, что при близорукости при зрении вдаль "идея фокусировки и тренировки заключается в натяжении прямых мышц и расслаблении до некоторой степени косых мышц" [81, р.87]. Расслабление косых мышц достигается всеми теми методами, что мы описывали ранее. В этом большую помощь может оказать также аутогенная тренировка (самовнушение). Воспользуйтесь соответствующей литературой - она вам поможет.

Эту же способность, которую вы разовьете с помощью самовнушения - способность мыслями контролировать тело - вы можете приложить к управлению прямыми мышцами глаза для их натяжения. То есть, в данном случае речь идет о технике, противоположной расслаблению - технике натяжения (сжатия) определенных групп мышц. Вместо того, чтобы приказать прямым мышцам расслабиться, мы должны приказать им сжаться. Это даст возможность близорукому видеть удаленные объекты, поскольку его глаз слишком удлинен в передне-задней оси, а натяжение прямых мышц позволяет сократить длину глазного яблока. Конечно, трудность этого упражнения заключается в том, что все происходящие при этом процессы носят скрытый характер. Результатов этого упражнения не видно, в отличие от результатов, например, накачки бицепсов. Кроме того, последнее осуществить гораздо легче, поскольку управление этим процессом (процессом выполнения упражнения на бицепсы) со стороны психики довольно просто, даже примитивно. В то же время, над управлением глазными мышцами вам придется потрудиться, так как здесь вам придется добиваться стабильного волевого управления ими (НЕ ЗАБЫВАЙТЕ - НИКАКОГО ЧРЕЗМЕРНОГО НАПРЯЖЕНИЯ И УСИЛИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ!). По этой причине ждать быстрых результатов здесь не приходится. К тому же, надо помнить про то, что эти мышцы довольно сильно ослабли за время ношения вами очков. Поэтому воспримите как вполне естественное, что прогресс здесь не будет чрезвычайно быстрым, так же как человек, только вставший с постели после продолжительной болезни не сможет сразу поднять тяжелую штангу (если вообще сдвинет ее с места). Однако в любом случае помните: ПРОГРЕСС В УЛУЧШЕНИИ ЗРЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ И НА ФОКУСИРОВКУ, И НА РАССЛАБЛЕНИЯ БУДЕТ НАМНОГО БЫСТРЕЕ, НЕЖЕЛИ ПРИ ИСПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ТОЛЬКО НА РАССЛАЛЕНИЕ. Когда вы позанимаетесь некоторое время упражнениями на фокусировку, вы это сразу поймете.

М.Уиндолф отмечает, что эти упражнения определенно являются упражнениями физического характера. Поэтому как и во всех случаях, когда занимающийся впервые начинает нагружать какие-либо мышцы, неизбежны некоторые болезненные ощущения. Но эти ощущения - вполне обычное явление в подобных случаях. Они довольно быстро проходят.

Итак, как делать упражнение на фокусировку?

Прежде всего, хорошенько расслабьте глаза через пальминг и т.д. Расслабьте также и другие мышцы тела. Теперь возьмите какой-нибудь яркий, блестящий объект, например, новогоднюю игрушку с деталями из фольги и, смотря на нее, начните делать моргания. Можете даже закрывать на некотрое время глаза. Добейтесь проблеска хорошего зрения обоими глазами, используя при этом центральную фиксацию, т.е. видя маленькую зону объекта более четко, чем его остаток.

Теперь, уменьшая эту зону в размерах, начните сознательно втягивать свои глаза внутрь в глазницу, сжимая прямые мышцы глаза (пытайтесь это сделать без излишнего напряжения). Прикажите этим мышцам тянуть назад. Мысленно представьте, где находятся эти мышцы и управляйте ими. Делая это, одновременно не забывайте применять все правильные привычки зрения - перемещения, центральную фиксацию, моргания и т.д.

Пытайтесь путем моргания добиться проблеска хорошего зрения, прежде чем начнете это упражнение, хотя такой проблеск не является абсолютной необходимостью. Если вы не можете добиться проблеска, то начинайте упражнение, применив предварительно центральную фиксацию, т.е. увидев одну часть объекта лучше чем все остальное. Не обязательно при этом видеть объект хорошо. Главное, чтобы одна часть этого объекта была видна лучше, чем остаток. Когда вы этого добьетесь, начните стягтвать прямые мышцы глаз назад. В таких случаях само упражнение на фокусировку становится упражнением на достижение проблеска хорошего зрения.

Первое время при мысленном натяжении мышц глаза вы не будете ощущать заметного эффекта. Не расстраивайтесь и продолжайте свои тренировки. Посмотрите на другой объект и постарайтесь ощущуать все время постоянное натяжение прямых мышц, втягивающих глаз в глазницу. Не стоит пытаться почувствовать какие-либо изменений в видении объектов. Вашей главной целью в данном упражнении является достижение ощущения ряботы прямых мышц. А заметить это сразу не удастся. Уиндолф сравнивает это с поднятием кирпича с пола. Если поднять его один раз, это пройдет незаметно, но достаточно повторить эту процедуру сотни раз, и вы сразу ощутите, что мышцы работают. Возможно появится даже некоторая болезненность. Если вам действительно удалось расслабиться и, в то же время, если вам удалось воздействовать на натяжение прямых мышц, эффект станет заметен буквально через 10-15 минут.

При не очень высокой степени миопии, когда прямые мышцы частично работают, этот эффект менее выражен.

"Чувство, производимое этим упражнением на натяжение мышц,- пишет М.Уиндолф,- после пятнадцати минут реальной концентрации трудно описать, не вызывая опасений у тех, кто не верит в теорию зрения по Бэйтсу. Эти ощущения напоминают ощущения человека, страдающего головной болью, и представляет собой скорее тупую, обычно быстро проходящую, боль позади глаз. Как только вы отведете глаза от того, на что вы смотрите, это ощущение пропадает" [81, р.92]. Далее Уиндолф сообщает, что это кратковременное, слегка болезненное ощущение является определенным признаком того, что вы действительно воздействовали на прямые мышцы. Со временем этот болезненный (если вы считаете его болезненным, как пишет Уиндолф) эффект исчезнет и, когда ваше зрение станет нормальным, вы едва ли вспомните про него.

Вам надо делать это упражнение ежедневно, вместе с упражнениями на центральную фиксацию, воспоминанием, мысленным представлением и т.д. Оно поможет вам удерживать проблеск улучшенного зрения все дольше и дольше.

.............................................................

В настоящем разделе мы привели некоторые специальные упражнения для близоруких. Их выполнение надо сочетать с базовыми упражнениями из главы 3 и рекомендациями главы 5.